インサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

チートデイ実践(5回目の場合)のメニューを紹介します

ロースかつ&海老フライ(1尾)定食

こんにちは。シーナと申します。 

はじめてのブログ投稿から1日が経ちました。

当たり前ですが、生活自体は何も変わっていません。

それでも、ブログをはじめようと考え始めてからは、これは日記のネタになるなとか、

やはり写真がないととか、そんなことを考えるようになりました。

これがなかなか楽しいです。

さて、昨日はブログを開設して初投稿をしつつ、人生5回目のチートデイをしていました。

今回は糖質制限中に行うチートデイについて、気を付けることや実際に食べたメニューを紹介します。

あなたの参考になれば幸いです。

 

チートデイとは

糖質制限中の停滞期(体重が落ちない時期)を脱するために行う手法のことです。

乱暴に説明すると自分の好きな食べ物を1日だけ糖質を気にせず

カロリーは気にして)必要な量だけ食べるというものです。 

人間の体はよくできたもので、摂取する栄養が少なくなると最大効率でやりくりするように

なるそうです。 

糖質をなかなか消費しないようになってしまい、その結果、停滞期が起きるのだそうです。 

そこでチートデイで大量の糖質を摂取することによって、糖質の供給が最近少なくなって、

何とかやりくりしてくれている自分の体をだますのです。 

そして、また以前のように糖質を消費するように仕向ける、という考え方です。

最初にこの理論を読んだときは、そんなに上手くいくのか?

と不安でしたが、私の体はありがたいことに素直だったようです。 

なお、カロリーを気にするとは、減らすのではなく増やす方向で気にします。

チートデイは、普通に3食食べるだけでは意味がありません。

それはただの(あまり意味のない)食事です。

自分の体をだませるぐらい、多くのカロリーを摂取する必要があります。
知った風に書いていますが、私は糖質制限をはじめようと決めた日まで、糖質制限という

考え方自体を知りませんでした。

この辺の詳しい話は別途したいと思っていますが、私は2017年4月16日に健康上の(深刻なものではありません)理由から体重を落としたいと思い、たまたまその日に目にした糖質制限を半信半疑で開始しました。

開始しながら手探りで実践していったのです。

現在の状況

40代になって始めたわけですが、1年以上が経過した今では期待通りに目標体重に達していて、いまは糖質制限の出口戦略を模索中な状況です。 

糖質制限をしたことによる健康面への2018年現在の影響は以下の記事で紹介しています。

糖質制限の実施前、途中、後の3年間の記録です。

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つらい足裏の痛みで真面目に困っていた足底腱膜炎も完治しました。

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本来ならチートデイをする必要はないのですが、ちょっと体重が増えてきたかなと思い始め、もう少しだけ体重を落としておきたいと少し前から思っていました。
(実際は自分なりの基準体重(61kgから±1kg)の上限になる日が増えた程度で、

 それほど気にする必要はないのですが、このまま増えたらと思ってしまい・・・・・・。

 これが成功した体験(方法)のやめ方の難しさなのだと感じています。) 

チートデイは、普段以上の食べ物(いろいろ定義はありますが、私は基礎代謝量の約3倍としました)を摂取しないとただの食事になってしまうため、40代の私がチートデイをするには事前に体調を整える必要があるのですが、タイミングがなかなか合わず、昨日までできませんでした。 

そのようなわけで、約3か月ぶりに昨日(2018年6月23日)、ブログの記事作成をしながら、

5回目のチートデイをしていました。

前回(4回目)の思い出

名前にチートと付いているとはいえ、結果はすぐに出るものではありません。

明日以降、徐々に体重が落ちていくことを期待していますが、すでに私は標準体重以下になっているので、1か月後に1kg程度落ちていれば十分と思っています。

実際、前回(2018年3月3日)実施したときも1kgしか落ちませんでした。

その時点で糖質制限のやめ方を模索していたため、糖質の摂取量も徐々に増やしていたというのが大きな理由です。

はじめて(1回目)の思い出

ちなみにはじめてチートデイを実施したのは2017年8月19日でした。

はじめるまでは久しぶりの糖質全開の食事にテンションが上がっていました。

しかし、実際はやり方も手探りで必要なカロリーをクリアするのもかなりきつかったという思い出のほうが強いのです。

目標もクリアできませんでした。

しかし、結果は期待通りでした。
それまでの1か月強の停滞期を見事に脱して、下降トレンドに復帰しました。

この辺も別の記事で公開したいとは考えています。

2018年9月10日に公開しました。

体重推移のグラフを多用して実施タイミングや効果を紹介しています。

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今回食べたメニュー

以下に今回の実施前後の情報と食べた物の写真を載せます。

チートデイを調べている人は、なかなか体重が落ちなくなり、このまま続けてよいのか迷いが出ていることも多いと思います。

そのときチートデイをすることで、これまで続けてきた糖質制限が無駄になってしまわないかと不安もあると思います。 

私は不安でした。

少しでも糖質制限中でチートデイに興味があり、実施したいと考えているあなたの参考になれば幸いです。

実績データ

実施前後の体重変化

昨日:61.0kg
本日:61.5kg

翌日、1kg前後増えることは普通です。

摂取カロリー

目標:4,000kcal
実績:3,866kcal

目標には届きませんでした。

補足すると、基礎代謝量は1,500kcalとしています。

これは第1回目のチートデイからずっと変わりません。

当時の体重から考えるともっと多いのですが、40代の標準値で計算しています。

チートデイに必要なカロリーは基礎代謝量の3倍ですので、本当は4,500kcalなのですが、

過去の実績から4,000kcalを目標としています。

これでも問題なく目的を達成しています。

性別・年代別の基礎代謝量

基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことです。

あなたの大体の基礎代謝量を確認しつつ見ていただければと思います。

以下は、平均身長、平均体重の場合のざっくりした数値です。

年齢 男性 女性
18~29歳 1,520kcal 1,180kcal
30~49歳 1,520kcal 1,150kcal
50~69歳 1,400kcal 1,100kcal

基礎代謝量の計算式

正確な数値が気になる方は、いろいろなサイトで自動計算してくれますので、

それらを見て頂くのがよいと思いますが、

一般的な「ハリス・ベネディクト式」の計算式は以下になります。

変数は、「体重」、「身長」、「年齢」です。

男性:
基礎代謝量=66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性:
基礎代謝量=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

食べたメニュー(カロリー, 糖質 or 炭水化物) 

彩りフルーツのロールケーキ(638kcal, 76.0g)

カロリー確保メンバ1。チートデイ以外の糖質制限中はフルーツは避けたいです。

彩りフルーツのロールケーキ

彩りフルーツのロールケーキ


ピノストロベリー1粒(32kcal, 2.8g)

つい1粒食べてしまいました。糖質制限中の甘いものとしてお勧めです。

ピノストロベリー

ピノストロベリー

 

ロースかつ&海老フライ(1尾)定食(1,044kcal, 不明)

+ごはん大盛(+200kcal)※推定です
+豚汁(+222kcal)※味噌汁分を引いています

ロースかつ&海老フライ(1尾)定食

 

野菜生活100 Smoothie 豆乳バナナMix(130kcal, 28.3g)

前から気になっていました。

クリームっぽい色をしていると思っていましたが、

ニンジン系の野菜ジュースの色でした。

野菜生活100 Smoothie 豆乳バナナMix

野菜生活100 Smoothie 豆乳バナナMix

 

コッペパン(つぶあん&マーガリン)(401kcal, 59.2g)

安心する味ですね。

コッペパン

コッペパン

 

あさりとトマトのボンゴレスパゲッティ(481kcal, 65.5g)

麺類も食べたくなります。

あさりとトマトのボンゴレスパゲッティ

あさりとトマトのボンゴレスパゲッティ

 

ブリトーハム&チーズ(287kcal, 26.8g)

ピンぼけしてます・・・・・・。

中学生のころよく食べていました。確かなロングセラー。

ブリトーハム&チーズ

ブリトーハム&チーズ

 

ダブルクリームのセブンシュー(281kcal, 22.3g)

カロリー確保メンバ2。意外とクリーム系のお菓子は糖質が少ないです。

ダブルクリームのセブンシュー

ダブルクリームのセブンシュー

 

タカナシ低温殺菌牛乳100ml&プロテイン(150kcal, 5.6g) 

お風呂上がりの習慣にしています。

以下の記事で飲んでいるプロテインについて紹介しています。

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チートデイの1週間後の状況

1週間後の状況です。

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チートデイの1ヶ月後の状況

1か月後の状況です。

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糖質制限中の救い炭酸飲料のすすめ

あなたにとっての癒しを見つけてください。糖質制限を成功させるためには必要です。

私にとっての癒しであり救いは「コカ・コーラゼロ」でした。

コカ・コーラゼロ

私は約10か月で20kgの減量に成功しています。 

しかし、私は本当に「コカ・コーラゼロ」が無かったら、スーパー糖質制限(糖質60g/日)を続けることはできませんでした。

それぐらい辛い日々の救いであり癒しでした。

もう終了してしまった土曜8時の番組内企画で糖質制限をしていたナインティナインの

岡村さんが「癒しだ」と言われていた言葉が、ことあるごとに思い出されました。

本当にそうです。

糖質制限中に炭酸飲料ということで躊躇されるかもしれませんが、糖質(炭水化物)が0gであれば、毎日1本飲んでも問題ありません。

私は、ほぼ毎日夕食時に飲んでいます。 

糖質制限は特に最初の1,2ヶ月がものすごくつらいです。

体重は順調に落ちますが、1日60gの糖質量の中でお腹一杯にしなければならないわけで、飲み物は糖質が0gのお水やお茶が基本になります。

糖質制限をする前は、私はそれほど甘い飲み物(カフェオレや炭酸飲料、スポーツドリンク系)やお菓子は食べないほうだと思っていたのですが、一度完全に制限すると妙に飲みたく、食べたくなりました。

そんななか、甘い飲み物でかつ炭酸というジャンク感が、

貴重な甘味であり、精神的な助けとなりました。 

購入は通販がおすすめです

私は初め近所のスーパーやコンビニなどで購入していましたが、途中からamazonの

「おまかせ定期便」にしてしまいました。

炭酸飲料を通販で買うという発想がなかった(なんとなく冷えていないとまずいのでは?という思い込みがあった)のですが、やってみれば何の問題もありませんでした。

お水と同じで常温で届きますが、冷蔵庫に入れればお店で買うのとなんら変わりありません。

お値段は96円/本で、特売日のスーパーよりは10円ぐらい高いです。

ただ、特売日に纏めて何十本と購入するのは、車がないとそもそも難しいです。

それに普通の日よりは安いですし、毎回お店に行って購入するのが(切らすと辛かったため、ほぼ2,3日置きに購入していました)正直面倒でした。

最初から家に届けてくれる通販にすればよかったと思っています。

ちなみに、糖質0gの炭酸飲料なら「コカ・コーラゼロ」でなくても大丈夫です。

私が「コカ・コーラゼロ」にしたのは、安いためです。

他の糖質0gの炭酸飲料は、スーパーの特売日に購入しています。

これで1ヶ月でちょうどよく消費できます。 

終わりに

ブログといえば写真というイメージを持っている私は早速アップロードしてみました。

写真をアップロードするにも気にすることはたくさんあって難しいですね。

手振れもあるし、横幅もばらばらで、今後の課題です。 

フォトジェニックなど自分には関係ないことだと思っていました。

うまく写真が撮れない自分のセンスのなさを再確認しつつ、センス云々の前に手ぶれをなんとかして、まずは普通に撮れるようになりたいものです。 

スマホの写真アプリを変えたり、脇をしめたり、いろいろ調べて試しています。

私の場合、このようなこともブログを始めなければ体験できなかったことで、楽しく感じています。

今回の写真はスマホで普通に撮ったのですが、PCに取り込んだ際にサイズを見てびっくりしました(普段はスマホ上のやり取りで完結していたので気にしていませんでした)。

1枚で約4MBです。メール添付は1MB未満がマナーという世代としては、サイズは小さくなければと思い、修正するのに時間が掛かりました。

しかし、新しいことを調べるのは楽しいです。

そんな必要もないのにすかしを入れてみたりしています。

 

それでは、また。

関連記事です。

糖質制限にはデメリットもあります。

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糖質制限を続けるには自分の主食を見つける必要があります。

糖質制限中の主食におすすめです。

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スーパー糖質制限中でも食べられるパンもあります。

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コンビニで購入できるパンはこちらからどうぞ。

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糖質制限を続けるには、たまには息抜きも必要です。

スーパー糖質制限中でも「おやつ」を食べることが出来ます。

ラスクは普通におすすめです。

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甘い飲み物も飲むことが出来ます。

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商品選択の参考にどうぞ。

主食系を纏めています。

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食費について糖質制限実施前後(2年間)の比較です。

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スタンダート糖質制限に移行すると弁当男子にもなれます。

ものぐさな私でも継続出来ており、体重推移も問題ありませんでした。

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最後にお口のお手入れも気持ちよく実施したいです。

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