インサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

足裏(土踏まず)が痛い原因、足底腱膜炎(足底筋膜炎)の痛みが消えました(40代の場合)

足底腱膜炎

こんにちは。シーナと申します。

私、40代になってから足裏の痛み、足底腱膜炎(足底筋膜炎)を発症しておりました。

いろいろ自分なりによかれと思って試したことが、実は悪化させることだったりしました。

現在は、痛みがきれいに消えており、完治しています。

つらい痛みへの対処の選択肢として、私の実体験があなたの参考になれば幸いです。

足裏が痛い原因は?

もし以下のような症状の場合、

  • 朝、最初の1歩目が痛い
  • 歩き出すと痛みが大きくなる
  • 痛むのはかかとの内側(足の裏側)

それは足底腱膜炎(足底筋膜炎)が原因かもしれません。

お約束

当ブログに記載した内容は、あくまで私シーナの実体験を基にした個人的な見解です。掲載している情報については、細心の注意を払って正確なものを掲載するように心掛けていますが、これらの情報の正確性、完全性を保証するものではありません。当ブログの情報を利用されたことで直接・間接的に生じた如何なる損害に関し一切責任を負うものではありません。

足底腱膜炎(足底筋膜炎)とは

足底腱膜炎とは

足の裏側にある足底腱膜(そくていけんまく) or 足底筋膜(そくていきんまく)と呼ばれる踵(かかと)と足の指を繋いでいる筋肉に炎症が起きることです。

足底筋膜の一部(というか大部分)が足底腱膜であり、痛みは足底腱膜の方に発症します。実質的にはどちらも同じものと考えて大丈夫です。

踵(かかと)側が痛む人がもっとも多く、次いで土踏まず、足の指側部分と痛む場所は

人によって様々です。

私は土踏まずでした。

スポーツ(ランニングなど)をして筋肉を酷使(オーバーユース)している人に多いということですが、加齢(40代からが多い)による筋肉の衰えでも発症することが分かっています。

私は誠に遺憾ですが、おそらく後者のケースです。

運動は通勤のみですから。

朝起きてからの 1歩目や長時間座った後に歩きだした際にも痛みが出る事があるのが特徴ですが、私はある程度歩き出すと痛みました。

症状も人それぞれです。

より詳しくは一般社団法人日本足の外科学会のPDFが分かりやすいと思います。

足底腱膜炎(そくていけんまくえん)

https://www.jssf.jp/pdf/pamph_sokuteiken.pdf

足底腱膜炎(足底筋膜炎)の起こり

はっきりとは覚えていませんが、初めは左足の土踏まずに感じたピリッとした小さな痛みでした。

歩き方には特に癖は無いと自分では思うのですが、右足は何ともありませんでした。

左足だけに発症しました。

靴が自分に合っていない(単純に大きかったりする)場合でも発症しやすくなるようです。

最初は単なる筋肉痛だと思って気にしていませんでした。

(この時にきちんと調べて対処していれば、また違ったのかもしれません。結果論ですから現実的に難しかったことは分かっているのですが、本当につらかったので、どうしても考えてしまいます。)

しかし、何日経っても治りません。

むしろだんだん痛みが大きく、長く続くようになってきます。

痛みがピークの時でも歩けないほどの痛みではありませんでした。

しかし、歩くのが嫌になるぐらいの痛みはありましたし、

このまま痛みが進行すると歩けなくなるのではないか?

と感じるぐらい痛む日もありました。

幸い私はある程度の距離を歩くとき以外には、ひどい痛みはなく、通勤のときぐらいしか、ある程度の距離を歩きませんので、生活が出来なくなるほどではありませんでした。

初めに自分で試した対処(足底腱膜炎(足底筋膜炎)と認識する前)

いろいろ独自の考えで試しました。これがよくなかったのでしょう。

後々調べてみると

より悪化させてしまうもの

ほとんど意味がないものもあったようです。

あなたの対処はいかがでしょうか。

以下、ご紹介します。

お風呂でマッサージは効果がある?

最初は単なる筋肉痛だろうと考えていましたので、半身浴中に足裏の痛む場所を強く揉むようにマッサージをしました。

しかし、特によくなりませんでした。

後々調べたところ、お風呂中に行うのは正解でしたが、痛む箇所を

強く揉むのは悪化させる原因でした。

足底筋膜炎に効果があるのはストレッチです。

アキレス腱も伸ばしつつ足裏も伸ばすストレッチが効果的です。

足の指を垂直に体側に曲げて(手を使ってOK)足裏が伸びるように意識して行います。

結論としては、自分でできる対処としては、ストレッチが一番効果があります。 

なお、マッサージであっても、痛む場所を揉みこんだり、強く押すのではなく、

手の親指で、足裏の踵の方から土踏まず、指先の方向へ向かって親指を滑らすように、

撫でるように(詰まっているものを押し流すイメージで)行う方法であれば効果的です。

お風呂に入りながら実施するとなおよいです。

いずれにしろ、決して強い力を掛けないようにしましょう。

ストレッチやこのマッサージをして痛みが増える場合は、足底腱膜炎ではない可能性がありますので、一度病院で見て貰った方がよいと思います。

先ほどの「一般社団法人日本足の外科学会」のサイトでお近くの病院を探せます。

一般社団法人日本足の外科学会(一般の皆様のカテゴリから)

https://www.jssf.jp/index.html

青竹踏みは足底腱膜炎(筋膜炎)に効果がある?

昔は病院で青竹踏みを勧められることもあったようですが、症状を悪化させることになりますので、使わないようにしてください。

私はそんなことも知らずに、そういえば実家にもあったなと青竹踏みを購入して、

(写真はサイズ感のための配置です。)

足底腱膜炎竹虎青竹踏み

毎日踏みしめてみたりもしました。

自分でマッサージするよりも強く足裏のツボが刺激されて、すごく気持ちよいです。

なんとなく効果があるように感じてしまいます。

(これは今でも使用しています。青竹踏みの色もよい感じになっています。)

ただ、足底腱膜炎(筋膜炎)の対処にはマイナスです。

手で揉み込むより強い力が加わります。

治ってから徐々に行いましょう。

「冷湿布」と「温湿布」のどちらがよいのか?

筋肉痛や炎症と言えば、湿布ですよね。自然な発想と思います。

冷湿布を貼って寝たり、温めたほうがよいのかと靴下を履いて寝たりもしました。

しかし、特によくなりませんでした。

後々調べたところ、足裏にはそもそも湿布や塗り薬自体があまり意味がないようです。

海外の医学学会でも足裏の皮膚は厚いため、湿布や塗り薬をしても患部まで成分が浸透しないと考えられるという結果が発表されています。

また、足底腱膜炎は「炎症」ですので、冷やした方がよいと考えがちですが、

足底腱膜炎は「慢性炎症」であるため、血管を拡張して血流を促すこと、

つまり基本的には温めた方がよいです。

(冷やした方がよいのは、痛みの初期である「急性炎症」の場合です。)

そのためお風呂でしっかり温めることが大事です。

シャワーで済ませていないでしょうか。

面倒かもしれませんが、半身浴は疲れも取れてよいですよ。

また、家では裸足派の人は靴下を履くようにしたほうがよいです。

これまた面倒ですが、痛みには代えられません。

なお、冷やすのが絶対にダメかというとそうでもありません。

以下の場合は、まず炎症を抑えるために冷やすことも必要です。

  • 温めると痛みが強くなる
  • 歩いていないのに痛みが続く
  • 痛みが激しい

病院でロキソニン湿布(ロキソニンテープ)を処方するのは、とりあえず炎症を抑えて

痛みを和らげるという意味しかないようです。

足裏には大きな効果は見込めませんが、他に出来ることもないということですね。

決して治療が目的ではないということです。

長期的に見ると温めることを考えた方がよいようです。 

足底腱膜炎(足底筋膜炎)と認識しました

いろいろ試しましたが、1ヶ月ぐらい経過しても痛みが治りませんでした。

(結局間違いだらけの対処をしていたので、当然ですが。)

この時点でようやくネットで調べて、どうやら「足底腱膜炎」らしいと判断しました。

症状的に合致しているからです。

そこで知り合いに理学療法士がいるため、プライベート(中には骨が飛び出して痛むケースもあるようですのでちゃんと病院に行きましょう)で症状と共に相談したところ、

それは完治はしないよ。一生付き合っていくしかない。

と言われ、かなりがっかりした記憶があります。

実際は治った(痛みは消えた)のですが。

※足底腱膜炎は、大部分の人は3ヶ月から3年以内に自然治癒するとも言われています。

 痛みを我慢できる場合は、自然治癒するまで待ってみてもよいと思います。

 とはいえ、3年もあの痛み続くなんて、考えたくもありませんが。

相手の名誉のために言いますが、自然治癒のことを教えてくれたのも、その知り合いです。

今のままでは、結局また再発するし、痛む足を庇って歩いていると、

別の箇所に問題がでるよという意味です。

足底腱膜炎(足底筋膜炎)と認識した後に試した対処

通勤用(会社用)の革靴対策にインソール

「足底腱膜炎」にはインソールがよいらしいと聞き、革靴用に購入しました。

ただ、インソールは、自分の足や症状に合ったものに出会えるかどうかは、

完全に運です。

インソールは足の甲が高い(足の高幅が厚い)と靴の中に入れて履けない場合もあります。

私はネット経由で購入したため、何個かは足に合わず、無駄にしてしまいました。

他人の評価が高くてもあまり意味がありません。

特に足底腱膜炎用で探すと、大体は踵(かかと)の痛み向けが多いです。

ご注意ください。

インソールは、リアル店舗で相談して試した方がよいです。

「土踏まず」が痛かった私が当時最終的に使用していたものは以下になります。

かなり楽にはなりました。

一応ご参考まで。

革靴自体を変えればよいと気付いた

私は社会人になってからずっと、いわゆる先が尖った革靴を履いていました。

大体、2~3万円ぐらいの価格帯の海外ブランドのものです。

しかし、決して歩きやすいものではありませんし、底はつるつるなので、雨の日はよく滑ります。

この年齢で転ぶとシャレになりません。一大事です。

若い時はよくても加齢による筋肉の衰えにより、足への負担が大きくなったのだと思います。

ファッションは「おしゃれ」を優先すると体にはやさしくはありませんよね。 

プライベートでは本格的なランニング専用のシューズを履いているとだいぶ楽だと分かっていたため、通勤用にウォーキング用の革靴を購入することにしました。

そのようなジャンルの靴があるのは知ってはいたのですが、なんとなく見た目がいまいちで、おじさんが履くものというイメージがありました。(※以下の商品は、そんなことはありませんでした。)

しかし、痛みには代えられません。

それに悲しいことに、今や他人から見れば私も立派なおじさんですしね。

おすすめのウォーキング用の革靴

早速検索したところ人気も評価も高い

「テクシーリュクス(TEXCY LUXE)」

の革靴にしました。

「テクシーリュクス(TEXCY LUXE)」は、スポーツ用品メーカである

「アシックス」のビジネスシューズブランドです。

この革靴を履いてフルマラソンも走れるという売り(実際に走ったよう)です。

いくつかシリーズ(幅広タイプやよりお洒落な先の尖ったものなどなど)がありますが、例えばこんな感じです。

テクシーリュックス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

テクシーリュックス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

テクシーリュックス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

テクシーリュックス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

テクシーリュックス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

テクシーリュックス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

正直、あまり見た目は期待していなかったのですが、普通の革靴にしか見えません。

というより、むしろよい部類の革靴ではないでしょうか。

このテクシーリュクスは足底腱膜炎の痛みが無くなった今でも購入しています。

片方で350gぐらい。本当に軽くて歩きやすいです。

雨の日でも滑りにくいため、足に余計な負担も掛かりません。

インナーソール(中敷き)も凹凸があって足にフィットします。

これで値段も安く、尖がった革靴なら3足は購入できてしまいます。

履き潰す勢いで使い倒しても大丈夫です。

革靴って、気を付けていてもつま先部分に傷がついてしまいますよね。

満員電車で踏まれることもありますし。

結構人に見られていて、意外と寿命が短いため、安いのは助かります。

外出が多い人には特におすすめです。

テクシーリュクス(TEXCY LUXE)TU-7769ブラウン

シューフィッターに相談という選択

私はインソールとテクシーリュクスの2つの利用でだいぶ楽になりました。

インソールや靴はリアルの靴屋でも履いてみましたが、その場でよくても実際にある程度歩いてみないと、なかなか判断が出来ないですよね。

自分に合うものを見つけるのは本当に難しいです。

本当につらい場合、靴の専門家である「シューフィッター」に相談するのも一つの方法と思います。

一般社団法人「足と靴と健康協議会」のサイトで、シューフィッターのいる靴屋を探すことが出来ます。

お近くに店舗がある場合は、一度試してみてはいかがでしょうか。

fha.gr.jp

足底腱膜炎(足底筋膜炎)の痛みが完全解決した対処とは

足底腱膜炎解決

足底腱膜炎の痛みですが、気づけば痛みが消えていました。

いわゆる炭水化物ダイエット(糖質制限)をして、

体重が減ったからと考えています。

私は当時、体重が82kgほどありました。

はい。肥満ぽっちゃりですね。

実は別の問題(逆流性食道炎など)のため、糖質制限を決意し、2017年4月16日から

約10ヶ月で20kgの減量に成功しました。

2018年9月現在は、大体60kg前後です。

糖質制限体重推移グラフ

炭水化物ダイエット(糖質制限)については、以下の記事などで紹介しています。

興味が沸いた方はカテゴリの「糖質制限」もご覧いただければと思います。

www.inside-shiina.com

健康診断の結果も良好になりました。ビフォーアフター(笑)をご覧ください。

糖質制限の実施前、途中、後の3年分の記録です。

www.inside-shiina.com

足底腱膜炎を主目的に始めた訳ではないため何kg減った時から痛みが消えていたのか、はっきり覚えていないのですが、ふと気づいたら痛みがなくなっていました。

そういえば最近痛みが無いなと。

普通の歩きにくい革靴でも問題ないですし、インソールも必要なくなっていました。

かなり早い段階(多分5kgぐらい)で痛みは気づかないぐらいになったと思います。

10kg減量した時は完全に痛みはなくなっていました。

10kgであれば、3ヶ月ぐらいで落とすことが出来ています。

文字で10kgと聞くと大したことが無いように思いますが、想像してみてください。

「5kgの鉄アレイ2個」※写真はイメージです。

5kg鉄アレイ2個

もしくは「500mlのペットボトル20本」※写真は24本です。

500mlペットボトル24本

常に持ち歩いていたわけです。

(配達の人もいつもはしない在宅確認の電話をしてくるぐらい重いです。)

それは足にも負担が掛かります。

考えてみれば分かるのですが、当時はまったく盲点でした。

足の痛みのために痩せようという発想はなかったのです。

今までは若さでカバーできていたのでしょう。

どうしても若い時は大丈夫でしたし、今も若いままで変わらないという考えがあったからと思います。

もしあなたが私のような年代(40代)で標準体重以上の体重がある場合は、体重を減らすということが、今後のことも考えると一番効果があると思います。

ただ、即効性はありませんので、ストレッチやインソール、靴を変えて、痛みを和らげつつ、長期的な選択肢の一つとして検討してみてはいかがでしょうか。

痛みがひどい時は3ヶ月でも十分長いですよね。

ダイエットの選択肢の一つ「糖質制限」

糖質制限であれば、普通のダイエットのような運動は一切必要はありません。

私も一切運動はしませんでした。

糖質を制限する以外は、生活スタイルは何も変わりません。

過去にランニングをして体重を落とそうと思ったことがありましたが、続きません。

体重が落ちてもランニングをやめれば、また元に戻ってしまいます。

仮にそういったことが苦にならない場合でも、そもそも足底腱膜炎で足が痛い時に痩せるぐらいの運動を継続することはまず無理です。

水泳ならと思いますが、ジムに入るのにもお金がかかりますし、なによりめんどくさい。

何かをしなければならないダイエットとは違い、何もしなくてよい(糖質は制限します)ので、我々社会人でも続けやすいと思います。

糖質制限は、正しく行えば必ず体重は落ちます。

ただ、決して楽なものではありませんし、思わぬデメリットもあります。

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十分に下調べをして実施できる環境(生活スタイル)かどうかを確認したうえで、

実施を検討してみてはいかがでしょうか。

慣れるまでの1,2ヶ月は本当につらいですので、無理はしないでください。

私の(糖質制限向けの)生活スタイルは、以下の記事で紹介しています。

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以下の記事ではスタンダード糖質制限中に食べているものを紹介しています。

素早く体重を落とすにはスーパー糖質制限がよいのですが、本当につらいですので、

スタンダード糖質制限から徐々に初めてもよいと思います。

それでも慣れないとつらいと思いますが、ご参考までにどうぞ。

主食系を纏めています。

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おやつ系を纏めています。

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まずはパンから低糖質にして気軽に始めることもできます。

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正しく糖質制限をしたいあなたにおすすめ

上記のデメリットの記事でも紹介していますが、日本における糖質制限三流派の一人、

江部医師の書籍です。

「スーパー」、「スタンダード」といった糖質制限の呼び名を広めた人です。

タイトルは糖尿病とありますが、糖質制限を実践する上での有用な情報に溢れています。

医学的な観点はもちろん、外食での注意点、食事糖質制限食10ヶ条など実践的な情報が

分かりやすく説明されています。

私も糖質制限は江部流派に組して開始しました。

なお、本書にも記載されていますが、糖質制限は以下に該当する方は医師と相談の上で実施の可否を検討してください。

  • 経口血糖降下剤を内服している人
  • インスリン注射をしている人
  • 肝硬変の人
  • 活動性すい炎の人
  • 長鎖脂肪酸代謝異常症の人 

終わりに

あなたの足裏のつらい痛みが改善する参考になれば幸いです。

 

それでは、また。

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糖質制限を続けるには自分の主食を見つける必要があります。

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無理なく続けるためには、たまの息抜きも必要です。ラスクは特におすすめです。

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飲み物もあります。

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スーパー糖質制限中の停滞期に行った初めてのチートデイの記録です。

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栄養補給には気を使っています。

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最後にお口のお手入れも気持ちよく行いたいです。

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