こんにちは。シーナと申します。
今回は痩せる目的で行う糖質制限であるスーパー糖質制限において、約10ヶ月で20kg体重を落とした私が実際に行っていた、糖質制限のやり方と食べていた食事メニューを具体的に紹介します。
一体、糖質制限ダイエット中には何を食べればよいのか？
何が食べられるのか。
糖質制限を始めるにあたって、最初に思う疑問ですよね。
当記事では、私の実体験を基にこれらの疑問にお答えします。
実際に私が食べていた食事例を挙げて、平日と休日に別けて具体的に紹介します。
40代男性会社員（一人暮らし）の痩せるための糖質制限では、どのような食事メニューになるのか。
実際問題、どのようなやり方で何を食べられるのか。
どうやってつらくてきつい糖質制限を乗り越えていけばよいのか。
糖質制限のやり方やメニューについて疑問や不安に思っているあなたの参考になれば幸いです。
- 痩せる糖質制限のやり方について
- 私の基本属性データ
- 糖質制限における1日の食事の回数と摂取糖質量の考え方について
- 痩せる糖質制限の実施期間とその効果について
- 糖質制限の食事メニューについて
- 私の糖質制限におけるうっかりについて、そして続けるコツ（やり方）について
- 痩せる糖質制限で食べ物を探すときのアドバイス
- 終わりに
- 関連記事です。
痩せる糖質制限のやり方について
当ブログでのスーパー糖質制限（痩せる糖質制限）の定義は、一日当りの摂取糖質量を約60gに制限することです。
ただ、私が毎日きっちり摂取糖質量を60g以下にしていたのか、というとそうでもありません。
ざっくり60g以下になるように心掛けてはいましたが、少しぐらいは超えてもよいとしていました。
厳密にし過ぎると疲れてしまいます。
それに後述していますが、私はうっかりしていて実際は一日当りの摂取糖質量を70gぐらいで糖質制限をしていました（途中で気づいた）。
ただ、きっちりはしなくてもよいとは言っても自分で決めた自分ルールはしっかりと守るようにしてください。
一度決めたルールをつらいからと、なし崩しにすると多分うまく行きません。
それと糖質制限とは、その言葉通り、糖質だけを制限します。
カロリーと脂質（それからたんぱく質）は、制限してはいけません。
むしろ高カロリー、高脂質な食べ物を積極的に摂っていくことが、健康的に痩せるための条件となります。
食事をするときには、この点は意識しておくとよいと思います。
糖質制限の仕組み等については、以下の記事で詳しく紹介しています。
さて、この後に痩せる糖質制限で実際に食べていた具体的な食事メニューを紹介しますが、決して華やかでも楽しいものでもありません。
特に見ていて、うきうきするようなものではありません。
あなたが糖質制限へのやる気をなくさないように、しっかりと心の準備をお願いします。
それと当記事では炭水化物≒糖質としています。
必ず炭水化物＞糖質となりますから炭水化物で計算しておくとちょうどよいと思います。
炭水化物と糖質の違いについても、前述の記事 で紹介しています。
最後に、私が痩せるための糖質制限を（しっかりと）行っていた期間は、2017年4月16日から2018年2月ぐらいまでの約10ヶ月間です。
当時は自分がブログを始めるとは夢にも思っていなかったため（ブログは2018年6月に開始）、メモや記録はあれど、（楽しいものでもなかったため）写真が一切ありません。
そのためこの後で紹介する食事メニューの写真は当時のものではなく、後日ブログを始めてから撮った似たような商品、食べ物のものとなります。
また、そもそも写真が無い場合もあります。
これらの点について、ご了承ください。
私の基本属性データ
東京都在住、独身一人暮らしの40代男性。
1日2食で自炊はほぼしませんが、趣味としての料理は好きです。
平日は都内の会社で勤務しており、基本的にはデスクワークです。
痩せる糖質制限中は、朝食兼昼食は会社近くのコンビニかお店で食べていました。
夕食はスーパーやコンビニで惣菜等を買うか、たまに外食です。
糖質制限を始める前は外食の方がメインでしたがめっきり少なくなりました。
ちなみに糖質制限を始めた前後での食費の変化を以下で紹介しています。
トータルすると、そこまで大きくは変わりませんでした。
糖質制限における1日の食事の回数と摂取糖質量の考え方について
私は元々、痩せる糖質制限を開始する前から、1日2食（昼と夜）でした。
そのため糖質制限中も（そして2020年現在も）1日2食です。
摂取糖質量は、ざっくりと昼（間食込み）に25g、夜に35gを割り当てていました。
正直、1日3食だったら私は続かなかったかもしれません。
ただ、糖質制限のためにこれまでの生活スタイルを無理に変えることはおすすめしません。
無理をすると結局は続きません。
糖質制限のやり方は、人それぞれに正解があります。
今回の記事も参考にあなたにとって最適なやり方と食事メニューを見つけてください。
ちなみに以下の記事に糖質制限に向いている人、向いていない人を纏めています。
あなたはどちらでしょうか。
痩せる糖質制限の実施期間とその効果について
前述したような生活スタイルと食生活で、開始当初の82kgから目標とした62kgまで、約10ヶ月で20kg体重を落としています。
体重の減り方の推移は以下のような感じでした。
最初の3ヶ月ぐらいで約10kg、次の約2ヶ月が停滞期（停滞期の抜け出し方はこちらの記事 で紹介しています）、残りの5ヶ月ぐらいで約10kgぐらいのペースで体重は落ちていきました。
2018年1月の時点で目標はクリアしたため、その後は徐々に徐々に数ヶ月掛けて糖質量を上げていきました。
2018年6月頃には、はっきりと体重維持を目的とした糖質制限（一日当りの摂取糖質量を約100gに制限）に移行しています。
この頃からの食事メニューと体重推移は、当ブログの「40代の糖質制限」カテゴリで毎週公開しています。
痩せる糖質制限をした後の健康診断の結果は、以下のような感じになりました。
それでは、いつものことながら前置きが長くなりましたが（短くする文才が欲しい）、痩せるための糖質制限ダイエット中の食事メニュー、食事例を紹介します。
糖質制限の食事メニューについて
仕事がある平日の昼と夜、仕事のない休日の昼と夜に別けて紹介します。
仕事がある平日昼の食事メニュー
主にコンビニ、たまに会社近くのお店で食べていました。
コンビニだと糖質量が明示されているものが大半ですからしっかりと計算できるため重宝します。
コンビニの場合
コンビニの場合は、以下のような感じでした。
まずは、主食としてサラダチキン各種（糖質量は約3.0gぐらい）です。
この商品はおすすめです。めっちゃおいしい。
当時はこんなにおいしいものはありませんでしたね。
それに実際に食べていたものとは微妙に違っていて、この商品の近くに置いてある味もそっけもないもうちょっとサイズが大きい普通のサラダチキンの方を食べていました。
こういうやつです。
そしておかずとしては、ゆで卵（糖質量は0.1gぐらい）と
スープ系（糖質量は約15gぐらい）１つは、
必須としていました。
その他に、おかずをもう1品か2品組み合わせる感じですね。
焼き魚シリーズ各種（糖質量は約1～3gぐらい）や
四面体シリーズ各種（糖質量は約1～3gぐらい）を
その日の気分で選択する感じでした（両方食べる時もありました）。
これで糖質量は約20g前後になります。
おかずの糖質量が多くなる場合は、スープ系の代わりにお味噌汁を飲むようにしていました。
お味噌汁は低糖質でおすすめですよ。
外食の場合
コンビニだけだと飽きますよね。
そこでたまに外食もしていました。
その場合は、基本ライス抜き（もしくは超少量）で食べていました。
糖質量が分かるお店ばかりではありませんが、おかずだけだと糖質量もそこまで多くありません。
それに糖質制限では食べない方がよい食べ物は大まかに把握していて、その辺は避けるようにしていました。
後は、糖質量が分かる松屋には週1ぐらいで行っていましたね。
もちろんライスはミニにして、さらに半分にして貰っていました。
松屋のメニューの糖質一覧は以下の記事で紹介しています。
こちらを見て貰うと分かりますが、おかずだけだと糖質量は約15から20g前後ぐらいになります。
ライスもほんの少しなら食べられます。
定食屋でライスを食べないのは、結構な忍耐力が必要です。
頑張ってください。
松屋や松のやをよく利用するなら10％還元されるモバイルオーダーがおすすめです。
仕事がある平日の間食メニュー
血糖値が下がりませんから本当は間食はしない方がよいのです。
ただ、兎に角、腹が減るわけです。
腹持ちのする主食（ライス、パン、麺類）を食べていないため、お昼を食べても仕事が暇だとお腹が空きすぎてイライラしてきます。
仕事に集中していればすぐに時間が過ぎるのですけどね。
そのため、低糖質な以下のようなものを食べたり、飲んだりして夜の食事まで凌いでいました。
ここで昼に割り当てた残りの糖質5gぐらいを使う感じですね。
ナッツ系
カルディ等で売っていた「デルタのロカボナッツ」を持って行って食べていました。
糖質量は1袋当り1.6gぐらいでした。
ただ、よいお値段で（当時、確か10袋入りで1,000円弱ぐらい）したため、毎日は無理でしたね。
ただ、ミックスナッツは栄養豊富で低糖質であり、高カロリー、高脂質でもありますから糖質制限向けですよ。
チーズ系
ベビーチーズとか
2020年現在はアーモンド入りが出ています。これはうまい。
チーズは超低糖質（糖質量は1g未満）ですからよく摘まんでいました。
ホットスナック・ウインナー系
以下はセブンイレブンの燻製あらびきフランク（糖質量は約1.7gぐらい）です。
ケチャップは基本的に使わず、マスタードだけ。
ケチャップは糖質が多いのです。
身近な調味料の糖質量も把握しておきたいですね。
それと商品は選びますが、ホットスナックも意外と低糖質なのですよね。
例えば、ローソンのからあげくんレギュラーとか。
5個入りですので、糖質量は8.0g です。
ロカボマークも付いています。
からあげくんシリーズは大体どの味も同じぐらいですよ。
野菜スティック系
野菜スティックも食べていました。
なんとなく健康によさそうな気がします。
糖質は8gぐらいあるのですが、これは自分ルールで糖質は半分（4gぐらい）としてカウントしていました。
野菜だしよいよねと。
飲み物
お水やお茶だけだと味気ないため、コーヒーもよく飲んでいました。
もちろんブラックです。
ブラックなら糖質量は1gぐらいです。
どこのコンビニのコーヒーでも同じです。
コーヒーの香りを嗅ぐと何か落ち着きましたね。
何となく空腹も紛れたような気になりました。
後は、以下の記事で紹介しているエナジードリンクもたまに飲んでいましたね。
大体、平日のお昼（1食目）はこんな感じです。
続いては、平日の夜ですね。
仕事がある平日夜の食事メニュー
夜は残りの糖質量35g分を使う感じです。
主食としては、オートミールです。
オートミールが無かったら糖質制限は続かなかったでしょう。
コスパもよいです。
おすすめ商品や食べ方など詳しくは以下の記事で紹介しています。
後は低糖質なパンです。
以下の記事で食べ方も含めて紹介しているのですが、私が買っていた通販のパン屋が無くなってしまいました。
いまだとローソンの「大麦ぱんマーガリンサンド2個」がおすすめですね。
1個当り、糖質量は5.1gです。
上記で紹介していますが、惣菜を挟んで食べています。
次に、おかずですね。
刺身はよく食べるようになりました。
刺身はどれも超低糖質（糖質量は約1gぐらい）です。
後は、メンチカツとか、ハムカツとか、いろいろです。
自分ルールで1品だけは糖質量が正確に分からなくても大体分かっていればよいことにしていました。
スーパーで購入するものすべてが糖質量が分かるものばかりではないですからね。
大体の糖質量は以下の記事を見ていただければイメージが掴めると思います。
後はサラダも毎日食べていました。
糖質制限では栄養が偏る可能性があるため、サラダは意識して食べるようにしていました。
スーパーで売っている以下のような商品でいろいろなサラダにしていました。
これも糖質量は半分でカウントしていました（自分ルール）。
例えば、生ハムと半熟卵とか。
納豆とサーモンとか。
シーチキンと半熟卵とか。
シーチキンは超低糖質で、今もたいへんお世話になっています。
シーチキンと言えば、はごろもフーズです。
糖質は0.1g。糖質制限の味方です。
シーチキンの違いが気になるあなたは、以下の記事がおすすめです。
マヨネーズも超低糖質で助かりました。
そして忘れてはいけない飲み物です。
私の糖質制限を支えてくれたといっても過言ではない「コカ・コーラゼロ」です。
もう終了してしまった土曜8時の番組内企画で糖質制限をしていたナインティナインの岡村さんが「癒しだ」と言われていた言葉が、ことあるごとに思い出されました。
本当にそうです。
別に「コカ・コーラゼロ」でなくてもよいので、あなたにとっての癒しを見つけてください。
私にとっての癒しであり救いは「コカ・コーラゼロ」でした。
この甘味と炭酸には本当に助けられました。
糖質制限中に炭酸飲料ということで躊躇されるかもしれませんが、糖質が0gであれば、毎日1本飲んでも問題ありません。
私は毎日1本夕食に飲んでいました。
通販で纏め買いがおすすめです。
初め近所のスーパーやコンビニなどで購入していましたが、途中からamazonの「定期おトク便」にしてしまいました。
炭酸飲料を通販で買うという発想がなかった（なんとなく冷えていないとまずいのでは？という思い込みがあった）のですが、やってみれば何の問題もありませんでした。
お水と同じで常温で届きますが、冷蔵庫に入れればお店で買うのとなんら変わりありません。
お値段は88円/本で、特売日のスーパーよりは10円ぐらい高いです。
ただ、特売日に纏めて何十本と購入するのは、車がないとそもそも難しいです。
それに普通の日よりは安いですし、毎回お店に行って購入するのが（切らすとつらかったため、ほぼ2,3日置きに購入していました）正直面倒でした。
最初から家に届けてくれる通販にすればよかったと思っています。
「定期おトク便」にすると毎月届くわけですが、今月はまだ先月分を飲みきっていないから大丈夫と思えば、配達（購入）をスキップすることも出来ますよ。
さて、ちょっと熱くなってしまいましたが、今度は休日の食事メニューです。
仕事がない休日昼の食事メニュー
基本的には平日と変わらないのですが、ちょっと手を加えるぐらいはしていました。
例えば、「明星 低糖質麺はじめ屋 こってりソース焼きそば」です。
1食当り、糖質は29.8gです。
家から出たくない、遅く起きた土曜の朝食兼昼食に食べています。
青のりとからしマヨネーズは最初から付いています。
キャベツもしっかり底面に溜まっています。
キャベツはなぜ下に行くのですかね？
これだけでも十分ですが、私がよくやっていたのはソーセージのせです。
ボリュームたっぷりのソーセージをトッピングしていますが、これでも糖質は34.6gです。
がっつりいきたいあなたにおすすめです。
残念なことに、この商品はスーパーやコンビニではまず見かけません。
いつもの通販サイトは以下から探せます。
＝＝＝後日追記ここから＝＝＝
残念ながら明星 低糖質麺 はじめ屋は販売終了してしまいました。
非常に困っていたのですが、ようやく後継商品が発売されました。
明星食品 ロカボNOODLES 野菜たっぷり ソース焼そばです。
キャベツ以外の野菜が増えた感じですね。
糖質量は35.2gとちょっと多くなっていますが助かります。
＝＝＝後日追記ここまで＝＝＝
その他のおすすめ麺類は以下の記事で紹介しています。
後は、サバ缶（水煮）をキムチと一緒にして（糖質量は16gぐらい）食べたりしていました。
ちょっとお高いサバ缶を利用していましたが、それだけの味がします。
100g当り、糖質は2.9gです。
固形量は140gですので、1缶当りで4.1gです。
身もしっかりしています。汁は捨てた状態です。
伊藤食品の美味しい鯖水煮です。
サバ缶（水煮）も糖質制限の味方ですね。
休日のおやつには、スーパーで購入したチーズを摘まんでいました。
おすすめはフィラデルフィアのクリームチーズです。
ねっとりしていて、クリーミー。
単純においしいです。
たまの息抜きでは、ローソンのお菓子を食べていました。
ラスクは本当においしいですよ。
仕事がない休日夜の食事メニュー
これまた基本的に平日夜と変わらないのですが、（今度はしっかりと）料理もしました。
自炊の場合
スープよりも具の方が多いミネストローネをよく作っていました。
ソーセージやベーコン、シーフードミックス、野菜にきのこなどたくさん入れると満足感が上がります。
鍋ごと冷蔵庫に入れておけば数日持ちますから休日にたっぷり作って、平日の夜も食べていました。
ソーセージとかシーフードミックスとか低糖質な食べ物しか入れなければ、糖質量はざっくり1食当り15g程度になると思います。
おすすめですよ。
以下のようなカットトマト缶（なんでも大丈夫です）と
糖質量は大体100g当り、6gぐらいです。
味の素のコンソメ顆粒（便利）と
そしてこれまたなんでもよいのでエクストラバージンオリーブオイル（オイルは何と糖質0g）
を用意して、ネットでレシピを適当に調べれば、誰でもおいしく作れます。
野菜はスーパーで袋入りのセット野菜を買えば無駄もありません。
灰汁を無心で取っていると（落ち着きますね）時間もあっという間に過ぎます。
空腹になりますから、休日は時間の流れが遅く感じるようになると思います。
時間を忘れて取り組める趣味等があるのであればよいですが、そうでもない場合は料理をするのもありですよ。
外食の場合
後は、外食ですね。
たまの外食は、ステーキ屋が近くにあるため、息抜きに月1ぐらい（つらかったときは月4ぐらい）で行っていました。
お肉は低糖質（糖質量は約1.0gぐらい）です。
サーロインステーキを300gぐらい食べると肉だけでもお腹一杯に幸せな気持ちになれますよ。
満足感も満腹感もすごいため、おすすめです。
ただ、残念なことになかなかのお値段ですからそう頻繁にはいけません。
焼き鳥とか
焼肉もよいですね。
ただ、タレには気を付けてくださいね。
塩やレモンがおすすめです。
デザート
食後のデザートとして、たまに癒しのピノ1個を食べていました（^^。
息抜きも必要です。
後は寝る前にプロテイン（たんぱく質）を牛乳で飲んでいました。
これは毎日ですね。
最初にお伝えしましたが、たんぱく質は積極的に摂取した方がよいですからね（皮膚の新陳代謝に必要です。美肌です^^）。
プロテインの味が気になるあなたには、以下のプロテインがおすすめです。
私の糖質制限におけるうっかりについて、そして続けるコツ（やり方）について
実はプロテイン（とサプリメント）は、糖質制限のために始めた訳ではありません。
糖質制限を開始する以前からの習慣でした。
そのため、このプロテインと牛乳分（糖質量は合計で約10g）を糖質量にカウントすることを完全に忘れていたのです。
ちなみに栄養補給のために飲んでいるサプリメントとプロテインは以下の記事で紹介しています。
私の糖質制限は、このような下地があったうえでの糖質制限でした。
さて、プロテインの話です。
途中であれ？もしかして？これも糖質量にカウントしないといけないのでは？とようやく気づきました。
ただ、体重は順調に減っていましたし、ソイプロテインは腹持ちがよいため、結果的として夜に空腹で眠れなくなるということもなかったため、そのまま継続することにしました。
（習慣だったため止めるのも気持ち悪かったのですよね。）
つまり、私の糖質制限は実際には一日当り糖質量は約70gで行っていたことになります。
最初にこのことに気づいていたら、もしかしたら食事の方を削っていたかもしれず、そうなると糖質制限を続けられていなかったかもしれません。
それぐらい糖質量60gで一日を生活することは、（特に最初の1，2ヶ月は）きついですから。
結果的には飲んでいてよかったと思います。
はい。
これぐらいうっかりでも十分、痩せるための糖質制限の効果は得られるということです。
厳密にし過ぎずに、自分ルールはしっかりと守る。
これが痩せる糖質制限のやり方のコツだと思います。
痩せる糖質制限で食べ物を探すときのアドバイス
いかがでしたでしょうか。
これらはあくまで平均的な食事メニューというだけで、もちろん毎日毎日こればかり食べていたわけではありません。
痩せるための糖質制限中は、新しい低糖質な食べ物を求めて、貪欲にお金も掛けて有名どころから無名（私が知らないだけかも）の通販の商品などもたくさん試していました。
とはいえ、具体的な商品名を出すことは差し控えますが、大抵がっかりすることが多かったですね。
もしもあなたがそういったものを試してみる気がある場合、特に止めたりはしません（笑）。
自分で試してみないと実感できないと思いますから、1回試してみてもよいと思います。
それにもしかすると2020年の現在は、よい方向に進化しているかもしれませんからね。
2017年当時と比較すると糖質制限市場に参入している企業もずいぶん増えて来ています。
可能性は十分あると思いますよ。
ただ、当時の実体験から一言だけ言わせて貰えるなら。
何かで代替して見た目だけ同じようにしているような商品（例えば、一見ラーメンだけど麺がコンニャクとか。一見カレーだけどライスがカリフラワーとか。）は、覚悟を持ってチャレンジした方が無難です。
何だか食べていて寂しい気持ちになってしまうのです。
見た目からくる期待値とのギャップで、満足感が余計に下がります。
ハードルが無意識に上がってしまうのですよね。
むしろ全く異なる、経験が無いような食べ物の方が、よいと思いますよ。
豆腐かんす、なんていかがでしょうか（^^
なお、一人だとなかなか続けられそうにないと、しっかりと自己分析が出来るあなたは、いっそのことプロに任せるという選択肢もあります。
MORE THAN DELI （モアザンデリ）なら栄養計算された食事が簡単に摂れます。
冷凍食品ですから忙しくて料理をする時間がなかなか取れないあなたにおすすめです。
容器サイズは縦17cm／横23cm／高さ3cm の薄型設計で冷凍庫も嵩張りません。
時間を有効活用したい、栄養計算が面倒、何を食べればよいのかわからない。
そんなあなたにおすすめです。
詳しくは以下をどうぞ。
もしくは他人をもっと積極的に関わらせることで自分を追い込みたいとか、本気でやる気があるのならマンツーマンでしっかりと対応してくれるパーソナルジムもありますよ。
もちろんお金はさらに掛かりますから、あなたの目的に合わせて費用対効果を検討してみてはいかがでしょう。
大人は大人の力を使ってしまう。
全然、ありと思います。
パーソナルジムは、たくさんあります。
あなたの生活圏に合った通いやすいところ（無理すると続きません）を探してみてはいかがでしょうか。
ググればたくさん出来てきます。
例えば、東京や横浜、福岡天神でパーソナルジムを運営している「AppleGYM（アップルジム）」は、2020年12月現在、以下の各駅から徒歩1～5分以内にあります。
恵比寿駅、中目黒駅、銀座駅、赤羽橋駅、下北沢駅、神楽坂駅、五反田駅、中野駅、二子玉川駅、吉祥寺駅、東急武蔵小杉駅、高円寺駅、練馬駅、八王子駅、町田駅、横浜駅、（福岡の）天神駅。
立川駅近くにも2021年1月にオープン予定のようです。
「AppleGYM（アップルジム）」は、業界初の全額以上返金制度付きです（※コース料金の10%を上乗せだそうです。もちろんきちんと取り組む等の条件はあります）。
痩せた先の見た目をよくしたいという本来の目的に沿ったトレーニングや3食にお酒もOKな食事メニューを提案していて、テレビや雑誌でも紹介されているようですよ。
最新の店舗一覧やジムの詳細については、以下からどうぞ。
無料カウンセリング（来店とオンラインを選択可）も受けることが出来ますよ。
参考リンク：AppleGYM（アップルジム）の公式サイトへ
自分に合いそうかどうか確認してみてはいかがでしょうか。
合わなそうならお断りすればよいだけです。
終わりに
あなたの参考になれば幸いです。
それでは、また。
関連記事です。
糖質制限の際、ここぞという時にこっそり飲んでいました。
糖質制限に向いている人、向いていない人です。
糖質制限を行う上で体重計は必須ですが、無駄に高いものは必要ありません。
糖質制限には思わぬデメリットもあります。
糖質制限を行うと必ず起こる停滞期への対処法です。
糖質制限の効果がいつから出るのか紹介しています。
会社員なら出張もありますね。夜はコンビニとしても朝食バイキングは楽しみたいですね。
輸入食品にも手を出していました。英語の栄養成分の読み方です。
糖質制限の際、ここぞという時にこっそり飲んでいました。