インサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

糖質制限中の主食の置き換えに「オートミール」のすすめ

オーツ麦

こんにちは。シーナと申します。

私は糖質制限を始めたときに、ご飯(お米)の代わりに何を食べればよいのか。

かなり悩みました。

おかずだけでは、満腹感が続かないのです。

すぐにお腹が空いてしまいます。

今回は約10ヶ月で20kg落とした私が糖質制限中に主食としてよく食べている

「オートミール」を紹介します。

ダイエットに「オートミール」がよいとの情報を見つけ、糖質制限でも食べることができる

ものなのか、おいしく食べる方法はあるのかを調べた結果になります。

あなたの参考になれば幸いです。

オートミールとは

オートミール

燕麦(オート)をひき割り(ミール)して食べやすくしたものです。

燕麦(えんばく)とは

燕麦

燕麦(えんばく)は、米や小麦と同じイネ科に分類される一年草です。

種子が穀物として扱われています。

その英語名「Oat」からオート、オーツ麦とも呼ばれます。

オートミールと聞いても私には、映画や小説で外人がよく朝食に食べているぐらいの

知識しかありませんでした。

そのため、なんとなくお洒落なイメージがあり、シリアル的なものを想像していましたが、

お粥みたいなものでした。

外国では一般的で、日本における「ごはん(白米)」のような扱いです。

オートミールvs白米、玄米(の栄養比較)

白米や玄米と比較すると栄養が豊富であることが分かります。

  • 食物繊維:白米の約18倍、玄米の約3倍
  • カルシウム:白米の約9倍、玄米の約5倍
  • 鉄分:白米の約5倍、玄米の約2倍

同じく精製されていない玄米と比較しても優秀です。

糖質を制限せざるを得ない我々には頼もしい食材です。

栄養成分一覧

日本では一般的なダイエットで注目されていますが、実はカロリーは低くありません。

しかし、糖質制限では高カロリーは正義です。

以下によく見る栄養成分の比較表を作成しました。全ての数値が優秀です。

いずれも100gでの参考値です。1食分換算ではありません。
※列名をクリックするとソートするはずです
※スマホ等では横スクロールするはずです

品名 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g) 食物繊維(g) GI値
オートミール 380 14.0 6.0 59.8 9.2 55
白米 356 6.0 0.9 76.5 0.5 84
玄米 349 7.0 2.7 71.0 3.0 56
食パン 264 9.3 4.4 44.4 2.3 91
そば 273 10.0 1.9 52.3 2.7 54
バナナ 86 1.1 0.2 21.4 1.1 55

低GI食品なオートミール

高カロリーでもダイエット向けと言われる理由は、オートミールが

「低GI食品」だからです。

低GI食品としては、「そば」や「バナナ」が有名ですね。

GI値が55以下が低GI食品になります。

(「そば」や「バナナ」は糖質量が高めです。そのためスーパー糖質制限には向いていません。)

糖質制限を始めた頃によく作った「ミネストローネ」も低GI食品(48)です。

GIとは

GIは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略(英語圏の発音)で、

食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

日本では、グリセミック・インデックスと言います。

もっとも血糖値を上げやすいブドウ糖そのものを50g摂取した時を基準として、

糖質50gを含む対象食品(例えば、そばとか)を摂取した時に、

どれぐらい血糖値が上がるかをパーセント(%)で表します。

この数値が大きいほど血糖値が上がりやすいことを示します。

GI値70以上は高い、69~56は中ぐらい、55以下は低いという評価です。

GIについて、より詳しくは以下の大塚製薬のサイトが分かりやすいです。

www.otsuka.co.jp

血糖値が上がるとどうなる?

血糖値が上がる脂肪が溜まりやすいと言われています。

食事をして糖質を摂取すると血糖値が上がるわけですが、そうすると膵臓(すいぞう)から

「インスリン」と呼ばれる蛋白(たんぱく)質性ホルモンが分泌され、血中の糖質を消費する

ことで血糖値を下げてくれます。

しかし、消費しきれない分を脂肪として蓄えることもしてくれます。

そのため糖質を多く摂取するほど、血糖値は上がやすく、

脂肪が溜まりやすいということになります。

摂取する糖質を少なくすることのメリットの一つには、このような理由もあるのです。

オートミールの肝心の糖質量は?置き換え出来るのか?

オートミールの糖質は1食分(30g)で20gです。

日食プレミアムピュアオートミール

代替対象のご飯1食分(お茶碗1杯150gで糖質55.7g)と比較すれば、低糖質です。

※ご飯は白米を炊いたもので、白米とは栄養成分が異なります。

ただ、スーパー糖質制限中(1日の糖質量60gが目安)では、1食分(30g)の糖質量20gは

ちょっと多いです。おかずも食べますから。

そのため私はスーパー糖質制限時は1食20g(糖質は約13g)で食べていました。

この糖質量であれば、おかずも食べられます。

おかずを別にしても、基本的にオートミールだけで食べるということはしませんので、

量的にも問題ありません。

おすすめの食べ方は後述しています。

おすすめオートミールブランド

いざオートミールを購入しようとすると、販売元が同じでもいくつも商品があることが分かりました。お米でもたくさんの種類がありますので、確かに1種類ということはないですね。

有名な販売元は、以下の3つです。

  • オドラムズ(Odlums)
  • クエーカー(Quaker)
  • 日本食品製造合資会社(日食ブランド)

これらの販売元から、さらに商品がいくつも販売されています。

結局、どれがよいのかということになりますが、いくつか食べ比べましたが私には

「日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋」

が一番合っていました。

日食プレミアムピュアオートミール

日本の会社ということで

日本人向けの味になっているのと、

袋が密封できるようになっているので

保管もしやすく少量づつ食べられるのがよいです。

日食ブランドで缶タイプの別商品もありますが、味(正確には匂い。本品はオーツ独特の香りが強くない)や保管のしやすさ、値段、捨てる際の手間など全てが私にはこちらの方がよかったです。

他の商品で匂いを苦手に思った方は試してみてはいかがでしょうか。

これからしばらく食べ続けるものですので、特別な味は必要ありません。

価格は大体1,500円(税込)ぐらい。

1食20gでは60食分。1食当たり25円。

ランニングコストにも優れています。

正式な食べ方(調理方法)

鍋に入れてお湯や水で煮込みます。

20gだと130mlぐらいのお湯で3分ぐらい煮込みます。

火を止めて蓋をしたまま2,3分放置(蒸ら)します。

正直、そのままでは味的に食べにくいと思います。

塩を入れるよりは「ほんだし」を3gほど入れたほうが食べ易い様に思います。

基本のほんだしスティックタイプ。スーパーで売っています。

ほんだし

糖質は1g当たり0.31g。3gでも1g未満。無視してよいでしょう。

ほんだし栄養成分

焼きあごだしもおすすめ。

焼きあごだし

糖質は1g当たり0.34g。3gでも1g。これまた無視してよいでしょう。

焼きあごだし

おすすめの食べ方(時短バージョン)

最初の何回かは真面目に鍋で煮込んでいました。

オートミールに慣れていませんので、少しでもおいしく食べたいですから。

ただ、仕事から帰って来て鍋で2,3分とはいえ煮込む・・・・・・。

だんだん面倒になってしまいました。洗い物も増えます。

電子レンジでも作れますが、それよりもっと簡単な方法があります。

ケトルでお湯を沸かして、オートミール20gに対して、お湯130mlぐらいとお好みの

「ほんだし」を3gほど入れ、そのまま3,4分放置します。

これで、ちょうどよい感じになります。

芯もなくなっており、鍋で煮たのと変わりません。

カップラーメンレベルで非常に簡単ですのでおすすめです。

1回ぐらいは鍋で煮込んだほうが、確認(比較)ができてよいと思います。

私の感覚では、オートミール20gに対して、お湯が100mlだとちょっと水分が少なく、

150mlだとヒタヒタになる感じです。

お湯の量は100円ショップのビーカーを使用しています。

おすすめレシピ

あとはスーパーでビンで売っている超低糖質の「焼さけたらこ」をたっぷり混ぜてもよし。

焼きさけたらこ

焼きさけたらこ

糖質は1びん入れても0.3g。入れませんが。

焼きさけたらこ

「まぐろ中落ち」や「サーモン」、「あじ」などの刺身(糖質は無視できる)を載せて

丼風にしてもよし。

これは本当におすすめです。

マグロ中落ちの場合。

まぐろ中落ちもどき

サーモンの場合。

サーモン丼もどき

あじの場合。山形だしも載せてみました。

あじ山形だし

他にもお湯で戻さずに「○○クッパシリーズ」や「豚汁」、カレーなどに

そのまま混ぜてもよし。

糖質制限の主食として重宝しています。

お箸ではなくスプーンでどうぞ。

おしゃれな食べ方

オートミール

ちなみにオートミールの紹介でよく見かけるレイズンやナッツ類もしくは季節の果物、ミルクやハチミツなどと一緒に食べるインスタ映えするような食べ方は、糖質制限では無理です。

そういった食べ方は、糖質制限で目標体重をクリアした後の楽しみにしましょう。

軽量計が糖質制限をするために必要な理由

糖質制限をすると何かと食べ物のグラム数を確認したいことがあります。

オートミールしかり、食パンしかり、バナナしかり。

栄養成分表示における単位は100g、1個、1包装など様々です。

特に注意を要するものが100g単位で表記されている場合です。

前述の表も(ネット上の情報も)100g単位であって、1食分換算ではありません。

実際に自分が食べるものが、何グラムであるのか

しっかり確認しないと勘違いしたまま糖質制限をすることになってしまいます。

つらい糖質制限ですので、正しく実践しないと体重も落ちません。

それは悔しいですよね。

スーパー等の店内で調理する食品は栄養成分表記が免除されています。

自分で大体でも数値を調べるのに、何グラムあるのか分からないと難しいです。

今まで料理も目分量で済ませていましたが、これを機会に購入しました。

量って見ると意外に重かったり、そうでもなかったり、結構想定と違うことに気づきます。

出来る範囲では厳密にする方が、結局糖質制限を続けることに繋がります。

目分量でやっていると、必ずやってくる停滞期(体重が落ちない時期)に自分の糖質制限の

やり方に自信が持てなくなります。

そのときになって慌てないようにしたいですね。

おすすめ軽量計「タニタ デジタルクッキング KD-187-WH」

一人暮らしなら1kgまでのもので十分です。

Amzonベストセラー1位。2018年8月現在で約1,000円(税込)です。

器を乗せた状態で「入」スイッチを入れれば、器分の重量は気にせず食材の重さだけを

量れます。再度「入」スイッチを押せば、またリセットされます。

これが意外と便利で、いちいち引き算しなくて済みます。

箱の裏面にある説明が分かりやすいです。

KD-187裏面

水回りで使いますので、私はスーパー等の会計後のテーブルにある透明のビニールで包んで使用しています。

表示も見えますし、汚れたり濡れたりしませんのでおすすめです。

見栄えは悪いですが、故障するよりはよいですよ。 

ビニールで包んだ状態です。

タニタデジタルクッキングスケール

終わりに

自分の主食を見つけないと糖質制限は続けることが困難です。

特に始めた当初は顕著です。

オートミールはコスト的にも優れていますし、検討に値すると思います。

あなたの糖質制限の助けになれば幸いです。

 

それでは、また。

関連記事です。

スーパー糖質制限中でも「パン」も食べることが出来ます。

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コンビニでも買える低糖質のパンもあります。商品選択の参考にどうぞ。

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糖質制限時の指標である栄養成分表記についても調べました。

低糖質なミネストローネのレシピも紹介しています。

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必ず訪れる停滞期への対処の一つです。

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糖質制限をするとなぜ痩せるのか、その理由について纏めています。

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糖質制限をすると健康診断の結果がどうなるか紹介しています。

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当時真面目に困っていた足裏の痛みも完治しました。

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健康には気を使っています。

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糖質制限にはデメリットもあります。

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最後にお口のお手入れも気持ちよく行いたいです。

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