こんにちは。シーナと申します。
今回は約10ヶ月で20kg体重を落とした私が、糖質制限中には食べてはいけないものとして、気を付けていた食材（食べ物、飲み物）について、ご紹介します。
食材や食品の栄養成分一覧（カロリー、糖質、脂質等）を調べながら買い物や食事をする。
そんなことは面倒すぎて出来ません。
実は糖質制限開始直後はスマホにメモを作ったのですが、まあ無理でした。
そして、そのようなことをしなくても大丈夫でした。
糖質制限中にこれだけは食べてはいけない、避けた方がよいという食材や食品だけを覚えておけば。
スーパー等で栄養成分表記が無い惣菜や食材の買い物も楽になりますし、急なお誘いでも安心です。
ポイントだけ押さえれば、それほど覚えることはありません。
あなたの参考になれば幸いです。
なお、私が痩せるために糖質制限中に摂っていた食事メニューは以下の記事で紹介しています。
私はこれで20kg痩せました。
- 糖質制限中に食べてはいけないもの纏め【これだけ気を付ければ大丈夫！】
- 食べ物の栄養成分表示について
- 糖質制限で食べてはいけないもの、避けた方がよい食材・食品 一覧
- 糖質制限で避けた方がよい食べ物
- 糖質制限で避けた方がよい飲み物
- 糖質制限で避けた方がよい調味料
- これから糖質制限をするあなたへ
- もっとストイックになりたい、もっと詳しく知りたいあなたへ
- どうしても食べなければならないあなたへ
- 機能性表示食品「メタバリアEX」のすすめ
- メタバリアのおすすめの飲み方と注意事項
- 糖質制限中に食べてはいけないもの纏め
- 終わりに
- 関連記事です。
糖質制限中に食べてはいけないもの纏め【これだけ気を付ければ大丈夫！】
はじめに誤解の無いようにお伝えします。
糖質制限の場合、
1日の糖質の摂取量さえ守っていれば、
当記事で言及している食材を含めて
何を食べても大丈夫です。
スーパー糖質制限（体重を落とすことが目的）では、
約60g/日です。
スタンダード糖質制限（体重維持が目的）では、
約100g/日です。
糖質制限について詳しくは、以下の記事で紹介しています。
何を食べても大丈夫なのは間違いない事実です。
ただ、後述するものを普通に食べたり飲んだりすれば、簡単に摂取量を越えてしまいます。
1回当りではなく、1日当りですからね。
糖質制限では、1日に許された糖質量の範囲内で、いかにお腹一杯になるか、腹持ちがよくて食べていておいしいものを見つけるかが重要になります。
そのためにもまずは避けた方がよい食材を把握しておく必要があります。
食べ物の栄養成分表示について
我々、糖質制限を行う人には必須の情報ですね。
2015年4月1日に施行された「食品表示法」により、猶予期間が終了する2020年3月31日までに、一般加工食品には栄養成分表記が必須になります。
ただし、スーパーなどその場で調理されて販売される惣菜などは対象外です。
糖質制限をする際は、栄養成分表記が頼りになりますが、惣菜には通用しません。
食材の糖質一覧表を見ながら買い物をするなんて、面倒すぎます。
また外食する際も全てのお店でメニューの栄養成分表記が公開されているわけではありません。
付き合いで外食せざるを得ないときにはお店も基本的に自分では選べません。
ポイントとなる糖質量の多い食材だけを覚えておけば、買い物や外食も大分楽になります。
以降で挙げている食材ぐらいを気を付ければ、それほど厳密にしなくても十分体重を落とすことが出来ました。
私は料理をしない独り暮らしですので、紹介しているものに偏りがあるとは思いますが、私が気を付けていた食材や食品を紹介します。
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糖質制限で食べてはいけないもの、避けた方がよい食材・食品 一覧
これから紹介するものはスーパー糖質制限中は特に避けるべき食材です。
とはいえ、厳密に行うのも、ほどほどにしないと疲れてしまいます。
（もちろんきっちり出来るところは、きっちりしておく必要があります。）
★を付けたものは本当に避けた方がよいですが。
それ以外は出来る範囲で無理をせずに続けてください。
糖質制限は続けることが重要です。
辛くなって中途半端に糖質制限を止めてしまうことが一番勿体ないです。
（本当に辛ければ無理はしないでくださいね。）
糖質制限で避けた方がよい食べ物
★穀物（ごはんやパン、麺類）
未精製の穀物である玄米や全粒粉小麦も同様に避ける必要があります。
いわゆる主食と言われるものは避けることになります。
例えば、市販されている食パンの糖質は以下で紹介しています。
おにぎりとサンドイッチのどちらを選ぶかも大きなポイントです。
さて、そうすると何を食べればよいのかということになります。
腹持ちがよいから人類の主食になっているため、主食を抜いておかずだけ食べると、その時はお腹一杯になってもすぐにお腹が空いてしまいます。
これは糖質制限を始めるとすぐに実感できると思います。
糖質制限を続けるには自分の主食を早急に見つける必要があります。
以下は私がスーパー糖質制限中に主食として食べていたものです。
パンもあります。
残念ながら汎用的な麺に関しては、おいしいものは見つけられていません。
いくつか通販も試したのですが、大抵ぼそぼそしていたり、水分が多くてべしゃべしゃしてしまいます。
通販ではないのですが、代替になりそうな麺？としては、豆腐干絲があります。
また、決め打ちの麺（商品）ですが、以下の記事でおすすめを紹介しています。
★「いも」と名の付く食材（じゃがいも、さつまいも、山芋、里芋など）
「いも」も主食にもなっていますから糖質は高いです。
残念ですが、いももちも糖質は少なくありません。
コロッケ、ポテトサラダ、○○ポテト
「いも」と同じ理由です。
主成分は「いも」ですから。
揚げ物を食べる場合は、メンチカツやハムカツは大丈夫です。
前述の穀物のところで紹介したパンの記事にサンプルを載せていますが、私は低糖質パンに挟んで食べていました。
おかず・惣菜系の糖質一覧です。
★コーンフレーク（シリアル、グラノーラ系全般）
ダイエットのイメージがありますが、糖質は高いです。
牛乳やフルーツを加えるとさらに糖質が高くなります。
とうもろこし、カボチャ、レンコン
野菜で気を付けたいのはこの3つぐらいです。
とうもろこしは1本（150g当り糖質20.0g）食べるようなことが無ければ、そこまで気にする必要はありません。
カボチャ（100g当り糖質9.0～18.0g）の煮物は健康にもよさそうですし、ほっこりした甘さが好きで、昔からよく食べていたのですが、煮物は糖質が特に高いため要注意です。
私はスーパー糖質制限中にはカボチャの煮物は食べていません。
量り売りをしている某惣菜店では糖質量を明記してくれているのですが、100g当りの糖質は31.0gでした。
レンコン（100g当り糖質13.5g）は、調理方法（砂糖やみりんを使いますから）でさらに糖質が高くなります。
にんじんも比較的糖質が多い（100g当り糖質6.4g）ですが、普通は付け合わせ等で少量しか食べませんので気にしなくても大丈夫です。
玉ねぎも比較的糖質が多い（100g当り糖質7.2g）です。
丸ごと1個（200g）食べるようなことは避けた方がよいですがサラダで食べるぐらいなら気にする必要はありません。
昆布
昆布は出汁を取るのはOKですが、昆布自体を食べるのは避けましょう。
100g当り、糖質は30gもあります。
果物全般
一見するとダイエットに向いていそうなバナナも。
もちろん避けなければなりません。
ほぼ全ての果物は避けた方がよいです。
ドライフルーツは以ての外です。
生（なま）の時よりも糖質量は跳ね上がります。
果物の糖質一覧は以下の記事で紹介しています。ドライフルーツにした時の糖質もあります。
なお、アボカドだけは1個当りの糖質は約0.8gですので食べても大丈夫です。
スーパー糖質制限中でも、もうすこし果物らしい果物がどうしても食べたいあなたには、リンゴとキウイがおすすめです。
リンゴとキウイがおすすめの理由は以下の記事で紹介しています。
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糖質制限で避けた方がよい飲み物
白味噌の味噌汁
味噌汁は低糖質でおすすめなのですが、
白味噌の味噌汁は避けましょう。
と言っても他の味噌に比べて多いというだけですから出来ればで大丈夫です。
味噌汁は日本人には外せませんよね。
ちなみに大さじ1杯当り、赤味噌は糖質約3.1g、白味噌は糖質約5.8gです。
味噌汁1杯当り、大さじ1杯ぐらいの分量が必要です。
市販されているお味噌汁の糖質一覧です。
★無糖のコーヒー、お茶、水、糖質0の炭酸飲料以外の飲み物
果汁飲料、スポーツドリンク、野菜ジュースは絶対に避けましょう。
500mlのペットボトルを1本飲んだら1日が終了です。
例えば、おいしいオレンジジュースです。
オランジーナとか最高においしいですよね。
スポーツドリンクも糖質量はあります。
以下に私がスーパー糖質制限中（今もですが）に飲んでいたものを纏めています。
安心して飲むことが出来ますよ。
牛乳も出来れば避けた方がよいです。
ただ私はプロテインと一緒に100ml（糖質は約10g）だけ毎日飲んでいました。
糖質制限開始前からの習慣であったため、1日の糖質量にカウントするのをすっかり忘れていました。
実際は70g/日でスーパー糖質制限をしていたことになります。
これぐらいアバウトでも大丈夫でした。
★ビール、梅酒、日本酒、カクテル、ロゼワイン、紹興酒
特によく飲まれるビールと梅酒と日本酒は、極力避けましょう。
===後日追記ここから===
2020年10月になんとキリンの一番搾りから糖質ゼロのビールが発売されました。
何の違和感のない普通のビールでした。
もっと早く発売して欲しかった！
ちなみにノンアルコールビールテイスト飲料のオールフリー。
カロリー、糖質、プリン体がゼロです。
ノンアルビールで売上No.1のアサヒドライゼロもカロリー、糖質はゼロですね。
===後日追記ここまで===
ジュース系のカクテルは敢えて言うまでもなく厳しいと想像できると思います。
例えば、缶チューハイ「ほろよい」の糖質は以下の記事で紹介しています。
意外と低糖質？コカ・コーラの檸檬堂です。
スーパー糖質制限中に飲めるものは、以下になります。
焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ブランデー。
いわゆる蒸留酒は糖質0gです。
ロックや炭酸水、お茶で割るなら問題ありません。
そのため、ウイスキーを炭酸水で割るハイボールも大丈夫です。
＝＝＝後日追記ここから＝＝＝
ただし、角ハイボール 濃いめはリニューアルで変わってしましました。
＝＝＝後日追記ここまで＝＝＝
もちろん、糖質以外の問題（酔う）がありますから適量ですよ。
カクテルですが、ジンやウォッカベースなら比較的安心です。
マティーニ、ギムレット、ジンライムやブラッディーメアリー、ウォッカマティーニなどです。
アルコール度が高いですから飲み過ぎにはくれぐれもお気をつけください。
ギムレットは、私が若い時に初めて連れていかれて入ったお洒落なバーで頼んだカクテルなんです。
それしか知らなかっただけなのですが、フィリップ・マーロウを気取って（内心はきついと思いつつ）嗜んでいました。
＝＝＝後日追記ここから＝＝＝
のんある気分は実は低糖質ということに気づきました・・・・・・。
お酒ではありませんが、甘い飲み物を探しているあなたにおすすめです。
＝＝＝後日追記ここまで＝＝＝
ワインも比較的、低糖質です。
どちらかと言えば、白ワイン（100ml当り糖質2.0g）よりも赤ワイン（100ml当り糖質1.5g）の方が低糖質です。
どうしても何杯か嗜むなら赤ワインにしておく方が無難です。
糖質制限中はアルコールの周りが早くなる（酔いやすい）という情報もあります。
私は元々それほどお酒は嗜まないため実感はしていませんが、糖質量に関係なく、普段よりもセーブすることを心掛けた方がよさそうです。
＝＝＝後日追記ここから＝＝＝
サントリーからノンアルでワインの休日が出ました。
ワインらしさのあるおいしい赤と白のスパークリングワインテイスト飲料でした。
＝＝＝後日追記ここまで＝＝＝
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糖質制限で避けた方がよい調味料
★ソース、ケチャップ、みりん
この3つは気を付けましょう。いずれも糖質が高いです。
そうはいってもソースは欠かせませんよね。
どのソースが一番、糖質制限に向いているか以下の記事で紹介しています。
さて、醤油やマヨネーズ、塩等、その他の調味料は基本的に低糖質です。
醤油とマヨネーズが低糖質で本当に助かりました。
以下の記事で身近な調味料の商品を纏めています。
砂糖、はちみつ、メープルシロップ
「砂糖」は甘いから糖質制限で食べてはいけない食材というわけではありません。
ごはんやパンと同じレベルで「糖質」だから避けるという意味しかありません。
そのため食べ物が甘いか甘くないかは関係がありません。
あくまで糖質の量で判断してください。
ちなみに角砂糖1個当りのカロリー、糖質はご存知でしょうか。
スーパー糖質制限中でもおやつを食べることが出来ます。
焼肉のたれ
お肉は牛も豚も鶏も低糖質です。
たくさん食べて大丈夫です。
焼肉やステーキは気分転換にもなっておすすめです。
まあ、よいお値段はしますけどね。
ただし、焼き肉のたれ、ソースには注意しましょう。
塩やレモン、醤油なら大丈夫です。
これから糖質制限をするあなたへ
普通のダイエットとは違った辛さがあります。
何かをしなければならないのではなく、何もしなくてもよい（糖質は制限しますが）という点では、継続しやすいです。
しかし、本当に体が慣れるまでは苦行です。
また、生活スタイルによっては、そもそも実施が難しいこともあると思います。
ご家族の理解や協力も必要でしょうし、仕事も外出や運転が多いと危険です。
開始直後は頭がボーッとすることもよくあります。
その点、私は糖質制限向きの生活スタイルだったと思います。
以下の記事に糖質制限に向いている人、向いていない人を纏めています。
あなたはどちらか確認してみてください。
健康には十分留意して実施してください。
始めて見て本当に辛ければ一旦止めたり、定義に拘らずに出来る範囲で糖質を徐々に減らして体を慣らしていくことも必要です。
体を壊しては本末転倒です。
スタンダード糖質制限であれば、食べられるものは多いです。
（とはいえ、最初はスタンダード糖質制限でも厳しく感じると思います。）
自分に合った方法を見つけてください。
参考までにスタンダード糖質制限では、例えば以下のようなものを食べています。
糖質だけを気にすればよいため、かなり自由であることが分かると思います。
主食系を纏めています。
おやつ・お菓子系を纏めています。
もっとストイックになりたい、もっと詳しく知りたいあなたへ
以下の書籍が日常的な食べ物の糖質が見やすく纏まっていておすすめです。
日本における糖質制限3流派の一人。
江部医師監修です。
図書館にも置いてあると思いますが、覚えられる人は少ないでしょうから、手元に置いてあると便利ですよ。
Amazonなら少しだけ内容を確認出来ますからチェックしてみてください。
どうしても食べなければならないあなたへ
人間生きていると自分の意思に反して食べなければならない時があります。
- 取引先との会食
- 顧客担当者との食事
- 社内の付き合い（お土産含む）
- 歓迎会、送別会
- 親しくもない親族との冠婚葬祭
- 年末年始の付き合い
- 古い友人との久しぶりの再会
- 彼氏彼女とのデートなどなど
空気が読める我々大人は、「自分は糖質制限中なのでちょっと」とは言えません。
普段は食べたいと思っているのにおかしなものですが、これが結構ストレスになります。
せっかく糖質制限を続けているのに、今までの努力が無駄になってしまうのではないかと不安になります。
そのような時に頼れる存在がメタバリアでした。
機能性表示食品「メタバリアEX」のすすめ
基本の「メタバリアEX」。
メタバリアEX自体の糖質は約0.2gですから無視できますね。
見た目はこんな感じです。
メタバリアシリーズには他に「メタバリアプレミアムEX」や「メタバリア葛の花イソフラボン」があります（2022年1月現在）。
商品内容、成分を確認しましたが、特に大きな違いはありません。
糖質制限のためなら「メタバリアEX」で大丈夫です。
お値段はそこそこしますからあなたが購入するときに安いものを選べば大丈夫ですよ。
メタバリア各種は以下から探せます。
メタバリアとは
富士フイルムが販売するサラシア売上メーカーNo.1 特許取得商品です。
糖の吸収を抑える。腸内環境を整える。
サラシア由来サラシノール配合。
本品にはサラシア由来サラシノールが含まれます。
サラシア由来サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性が報告されています。さらに、おなかの中のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整える機能があります。
出典：メタバリアS | サプリメント | FUJIFILM ビューティー&ヘルスケア Online
機能性表示食品とは
「機能性表示食品」って何？ - 消費者庁
http://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/about_foods_with_function_claims/pdf/150810_1.pdf
上記PDFより引用します。
「機能性表示食品」は、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに
機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品です。
出典：「機能性表示食品」って何？ - 消費者庁
つまり、事業者である「富士フイルム」の責任において科学的根拠が確認できた商品ということです。
東証1部の大企業。
カメラや複写機関係だけでなく、医薬品、医療機器、化粧品や健康食品も製造・販売しています。
メタバリアのおすすめの飲み方と注意事項
どうしても断れない食事や自分へのご褒美の前に1回4粒まで。
私は基本的に1回2粒。
がっつり食べざるを得ない時だけ4粒と使い分けていました。
そして急なお誘いのために以下のような（耳栓の）ケースに詰めて常にカバンに入れて持ち歩き、ここぞというときに（こっそり）食事前に飲んでいました。
ただし。
これを飲めば楽に体重が落ちるというものではありません。
また、結果を早めるために毎回食べる時に飲むべきでもありません。
すぐに無くなってしまいお金も掛かりますし、何よりそのうち飲まないと不安になってこれ無しでは普通にものを食べることができなくなってしまいます。
頼りすぎないことが重要です。
真面目に糖質制限を実施していれば、2週間に1回（1食）ぐらいがっつりの食事をしても身体的な糖質制限に影響はありません。
しかし、精神的な影響は糖質制限を続ける上ではバカになりません。
私はメタバリアを飲むことで、せっかく糖質制限を続けてきたのに食べてしまったという罪悪感や不安感を軽減することができました。
この食事は大丈夫と安心することができ、糖質制限を安心して続けることができています。
そういう使い方がよいですよ。
糖質制限中に食べてはいけないもの纏め
★の付いたものは、極力避けましょう。
他のものは出来る範囲で避けましょう。
そうすれば約10ヶ月で20kg体重を落とすことも難しくありません。
- ★穀物（ごはんやパン、麺類）
- ★「いも」と名の付く食材（じゃがいも、さつまいも、山芋、里芋など）
- コロッケ、ポテトサラダ、○○ポテト
- ★コーンフレーク（シリアル、グラノーラ系全般）
- とうもろこし、カボチャ、レンコン
- 昆布
- 果物全般
- 白みその味噌汁
- ★無糖のコーヒー、お茶、水、糖質0の炭酸飲料以外の飲み物
- ★ビール、梅酒、日本酒、カクテル、ロゼワイン、紹興酒
- ★ソース、ケチャップ、みりん
- 砂糖、はちみつ、メープルシロップ
- 焼肉のたれ
繰り返しとなりますが、無理だけはしないでください。
何事も健康であってこそです。
終わりに
あなたの参考になれば幸いです。
それでは、また。
関連記事です。
痩せる糖質制限ダイエット中の食事メニューを具体的に紹介しています。
私はこれで20kg痩せました。
糖質制限ダイエットの効果が出るタイミングです。
糖質制限を継続するには体重管理が重要です。お洒落さよりもメンテナンスフリーで壊れにくいことが重要です。
糖質制限をすると健康診断の結果も変わります。
真面目に困っていた問題も解決します。
糖質制限にはデメリットもあります。
必ず訪れる停滞期への対処の一つです。
最後にお口のお手入れも気持ちよく行いたいですね。
