インサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

【糖質制限】果物(フルーツ)の糖質!ランキングと一覧表(カロリー、糖質、果糖、ショ糖、ブドウ糖、脂質)を紹介します

果物 フルーツ 糖質 果糖 ショ糖 ブドウ糖 ランキング 一覧 カロリー 脂質

こんにちは。シーナと申します。

私は、食べ物のカロリーと糖質、脂質を備忘録として一覧表に纏めています。

なぜかというと。

約10ヶ月で20kg体重を落とした私ですが、糖質制限を開始した時、何が食べられるのか、この食べ物はどれぐらいの糖質量なのかがすぐに分からず苦労したからです。

パッと分かるようにしておきたいのです。

さて、この記事では主に市販されている「果物、フルーツ」を纏めています。

2019年12月1日現在76種類です。

あなたの商品選択の参考になれば幸いです。

ちなみに体重を減らす目的で行うスーパー糖質制限中には果物(フルーツ)は避けるべきです。

基本的に果物の糖質量は多く、それだけではお腹が膨れないからです。

でもどうしても食べたいときもありますよね。

そんな時におすすめの果物は、以下の記事で紹介しています。

outside.inside-shiina.com

他にもカテゴリ「一覧シリーズ」でいろいろな食べ物について公開しています。

例えば、市販のアイスクリームや

www.inside-shiina.com

市販の「おやつ」と「飲み物」に

www.inside-shiina.com

スーパー糖質制限中もおすすめ出来る甘い飲み物などを紹介しています。

www.inside-shiina.com

糖質とは?改めておさらい

まず、糖質=炭水化物ー食物繊維ですね。

そして、この記事をネットの広大な海から探し出して見ているあなたはご存知だと思いますが、糖質を多く摂取すると太りやすい理由は血糖値を上げるからでしたね。

詳しくは、以下の記事で説明しています。

www.inside-shiina.com

しかし、糖質と一言で言ってもさらに単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。

  • 単糖類:ブドウ糖、果糖
  • 二糖類:ショ糖(砂糖)
  • 多糖類:でんぷん

この中で単糖類である果糖」は他の糖に比べて血糖値の上昇が穏やか(最終的には肝臓でブドウ糖に変換されるため上昇させない訳ではありません)なのです。

そして甘味ブドウ糖の約2倍ショ糖の約1.5倍あります。

つまり、糖質の中で果糖の割合が多ければ、より甘いにもかかわらず、同じ糖質量でも血糖値の上昇が抑えられるということです。

そして果糖は、その名前の通り主に果物に多く含まれている訳です。

そのため、同じ糖質量であればお菓子等よりも果物の方が糖質制限には向いているという意見があります。

確かに血糖値という観点では正しいです。

しかし、果糖もよいことばかりではありません。

果物に含まれる果糖は太る?

果物に含まれる果糖は太る

何事も適量が一番。

たいへん残念なことですが、血糖値という観点では優秀な果糖も例外ではありません。

一応、果物の記事を書く以上は、お伝えしておきます。

実は果糖は糖化(タンパク質と結びついて糖化タンパクになる)が非常に起こりやすい性質を持ちます。

血糖値を上げると言うブドウ糖の実に300倍糖化し易いと言われています。

そしてこの糖化タンパクは皮膚や血管など全身の老化現象を引き起こすと言われています。

それだけではありません。

果糖は肝臓で中性脂肪に変わりやすいため、食べ過ぎてしまうと肥満に繋がります。

つまり、果物(果糖)を摂りすぎると老化肥満という絶対に避けたい状況になりやすいということです。

とはいえ。

そもそも糖質制限中は大量に糖質を摂取しようとはしないと思いますから大丈夫だと思います。

あなたが糖質制限をしていない場合は、普段から適量を心掛けましょう。

適量であれば、果物にはメリットしかありませんから安心してください。

ただ、繰り返しとなりますが、基本的に体重を減らす目的で行うスーパー糖質制限中には果物(フルーツ)は避けるべきです。

以下の適量とは、体重維持を目的としたスタンダード糖質制限中や通常の生活の場合です。

この点は十分ご留意ください。

果物(フルーツ)の1日当りの適量とは?

果物(フルーツ)の1日当りの適量とは?

大体のざっくりとした目安としては、重さでいうと約150~200gぐらいです。

もちろん果物によって含まれる糖質量は異なりますから、果物によって適量は変わってきます。

それに重さで言われてもピンときませんよね。

大体、握りこぶしぐらいの大きさと考えるのがよいようです。

これまたざっくりですが、主要な果物では以下のようなサイズ感が適量になります。

  • りんご:1/2個
  • キウイ:1個
  • 柿:1/2個
  • 梨:1/2個
  • みかん:2個
  • いちご:20個
  • バナナ:1本
  • ぶどう(巨峰):12粒
  • メロン(中):1/2個
  • グレープフルーツ:1/2個

なお、ジュースやドライフルーツ、ジャムに加工したものは全くの別物です。

缶詰の果物(フルーツ)もシロップ漬けですから別物と考えてください。

糖質量も跳ね上がります。

果物は極力、生のまま(加工されていないものを)食べるようにしたいですね。

また、食物繊維は皮に多く含まれるため、皮ごと食べられる果物は皮ごと食べた方がよいですよ。

糖質の吸収を抑えたり、動脈硬化を予防したり、整腸効果が期待出来ます。

無理する必要は全くありませんけどね。

さて、それではなんとなく果物(フルーツ)の記事っぽく出来た気がするところで、果物(フルーツ)の糖質量ランキングトップ5と栄養成分(カロリー、糖質、果糖、ショ糖、ブドウ糖、脂質)の一覧表を紹介します。

一覧表はソート出来ますので、含有量の多い、少ないも確認出来ます。

果物(フルーツ)の糖質量が多いランキングトップ5

生の果物から選んでいます。

乾燥させると糖質量は跳ね上がります。

乾燥させたものを含めた糖質量の多い果物は、後述している一覧表からソートしてみてください。

第1位:ドリアン

ドリアン 糖質

フルーツの王様が第1位です。

さすがですね(^^

100g当りの糖質量は25gです。

ドリアンの1個当りの重さは1~3kg。

桁が違います。

果肉はだいたい300gぐらいらしいです。

匂いが強烈なことで有名ですが、嵌る人はハマるらしいですね。

私は残念ながら食べたことがありません。

一度ぐらいは食べてみたいと思っています。

ちなみにアルコールと一緒に摂取すると死ぬというのは迷信らしいですが、食べ合わせが悪いのは間違いないようです。

ご注意ください。

なんと今ではネットでドリアンも購入出来るようですね。

第2位:バナナ

バナナ 糖質

みんな大好き。

栄養価も高く、吸収も早い、馴染みのある果物です。

忙しい朝に、小腹が空いたおやつや夜食に。

いつでもお手軽でおいしい果物です。

でも糖質も多いのです。

100g当りの糖質量は21.4gです。

重さは、大きめのバナナ1本が大体120g(可食部)です。

大きめのバナナ1本の糖質量は約25.8gになります。

バナナ1本で食事を1食分終わらせられるなら食べても大丈夫ですけどね。

男性はまず物足りないですよね。

第3位:あけび

あけび 糖質

果皮が青紫色のあけびもありますね。

あけび 糖質

正直、種が多くて食べにくいのですが、それでもおいしい。

一度は食べてみてよいと思います。

100g当りの糖質量は20.9gです。

あけび1個当り、重さは大体200gぐらいです。

主に食べる真ん中の(種とあわさっている)果肉の部分は50gぐらいです。

従って、1個ぐらいなら特に糖質量はそこまで気にしなくても大丈夫です。

一応、果皮も調理すれば食べられるらしいですよ。

第4位:パッションフルーツ

パッションフルーツ 糖質

パッション。

南国らしく情熱のフルーツということではありません。

この果物の場合は「情熱」ではなく「(キリストの)受難」という意味なのだとか。

甘さよりも酸味があります。

100g当りの糖質量は16.2gです。

1個当り、重さは大体100gぐらいです。

でも可食部はかなり少ない(15gぐらい)のため、実質的には低糖質(約2.4g)と言えます。

ただ、ゼリーやヨーグルトなどではお馴染みになっていますが、生で食べる機会は少ない果物ではないでしょうか。

第5位:マンゴー

マンゴー 糖質

マンゴー。

南国のフルーツというイメージがあります。

私はずいぶん昔に那覇空港のお土産コーナーで食べたのが初めてでした。

あのとき食べたマンゴーが一番印象に残っています。

今はマンゴーというと宮崎県のイメージ「太陽のタマゴ」がありますかね。

100g当りの糖質量は15.6gです。

重さはMサイズで大体280gぐらいあり、可食部は約180gぐらいです。

Mサイズ1個当り、糖質量は約28.1gになります。

なかなかですね。

さて、それでは次は、糖質の少ない方の果物(フルーツ)ランキングです。

果物(フルーツ)の糖質量が少ないランキングトップ5

同種のものは纏めて1つとしています。

詳しくは、後述している一覧表からソートしてみてください。

第1位:オリーブ

オリーブ 糖質

オーリブ。

お洒落フルーツですね。

100g当りの糖質量は1.0g未満です。

たくさん食べても大丈夫ですよ。

ただ生のオリーブは渋くて、渋抜きをしないと食べられません。

お洒落をするには努力が必要なのです。

無難にお店で購入した方がよいでしょうね。

第2位:アボガド

アボガド 糖質

正直、フルーツというよりはおかずなのですよね(個人の感想です)。

刺身にお寿司にサラダに。

おいしいですよね。

100g当りの糖質量は0.9gです。

アボガドは栄養も豊富ですから、糖質制限中も積極的に取り入れて大丈夫です。

第3位:ココナッツ

ココナッツ 糖質

ココヤシの果実、ヤシの実ですね。

日常生活でそのままを食べることはあまりないと思います。

100g当りの糖質量は2.6gです。

旅行に行った際は糖質を気にせず、食べてください。

第4位:グァバ

グァバ 糖質

グァバジュースやグァバ茶でお馴染みグァバです。

果肉は白色、黄色、ピンク色、赤色と品種によりさまざま。

ビタミンCが豊富(果物で第2位です。1位はアセロラ。)です。

100g当りの糖質量は4.8gです。

中ぐらいの大きさのグァバ1個当り、重さは約200gぐらいです。

果肉部分はこれより少なくなりますが、生でそのまま食べる機会は少ないのではないでしょうか。

第5位:うめ

うめ 糖質

梅干しではなく、生の梅です。

熟す前の青梅(特に種)には「青酸配糖体(せいさんはいとうたい)」という毒性があるため、食べないようにと言われたことがあるのではと思います。

毒性と言っても子供でも100個ぐらい食べると影響がある程度のようです。

熟した梅は問題ありません。

そんな梅は、100g当りの糖質量は5.4gです。

とはいえ、基本的には、干したり漬けたりして食べると思います。

梅干し(塩漬け)の場合、100g当りの糖質量は6.6gです。

梅干し1個(果肉のみ)の重さは約15gですから、糖質はあまり気にしなくても大丈夫です。

はちみつ漬けとかになるとまた別ですが。

さて、いかがだったでしょうか。

あなたが食べたいと思った果物はありましたか?

やはり糖質量が少ない果物は甘くない果物が多いですね。

それに私はアボガドやオリーブ以外はそもそも食べる機会が無いものでした。

アボガドにオリーブも果物感はあまりないですけどね(個人の感想です)。

そこでランキング外とはなりますが、いちごを紹介します。

番外:いちご

いちご 糖質

いちごは、100g当りの糖質量は7.1gです。

しかし、標準的なサイズのいちごの重さは1個当り約15gですから、糖質量は1個当り約1.1gとなります。

つまり、20個食べても糖質量は22.0gです。

実際にはそんなに食べることは無いと思いますから、意外と「いちご」という選択肢はありですよ。

ただ、練乳は糖質量が多い(100g当り56.0g)ですから使う場合は、量には気を付けてくださいね。

スポンサーリンク

 

果物(フルーツ)のカロリー、糖質、果糖、ショ糖、ブドウ糖、脂質の含有量 一覧表

当記事内で紹介している数値は、基本的に文部科学省が公開している「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を基に引用しています。

ただし、品種によって数値は異なりますから、あくまで目安、参考値として見てください。

表内の記載は以下のとおりです。

  • 可食部100g当りの数値(1個当りでありません)
  • 糖質は炭水化物から食物繊維を引いた値を記載
  • 「9999」は不明。分からなかったもの

※リンクをクリックするとサブブログを含む関連記事のトップに飛びます
※スマホ等では横にスクロールできるはずです
※見出しをクリックorタップするとソートできるはずです
※数値はあくまで参考情報です 

No 食品名 カロリー(kcal) 糖質(g) 果糖(g) ショ糖(g) ブドウ糖(g) 脂質(g)
1 あけび 82 20.9 9999 9999 9999 0.1
2 アセロラ 36 7.1 9999 9999 9999 0.1
3 アボガド 187 0.9 0.1 0.1 0.4 18.7
4 あんず(生) 36 6.9 0.3 3.4 1.0 0.3
5 あんず(乾) 288 60.6 14.8 14.7 18.4 0.4
6 いちご(生) 34 7.1 1.8 2.5 1.6 0.1
7 いちご(乾) 302 79.8 9999 9999 9999 0.2
8 いちじく(生) 54 12.4 5.2 9999 5.6 0.1
9 いちじく(乾) 291 64.6 26.9 0.1 29.0 1.1
10 うめ(生) 28 5.4 9999 9999 9999 0.5
11 うめ(干し塩漬) 33 6.9 9999 9999 9999 0.2
12 グリーンオリーブ 145 1.2 9999 9999 9999 15.0
13 ブラックオリーブ 118 0.9 9999 9999 9999 12.3
14 スタッドオリーブ 137 0.5 9999 9999 9999 14.3
15 かき(甘) 60 14.3 4.5 3.8 4.8 0.2
16 かき(渋抜き) 63 14.1 5.2 2.6 5.8 0.1
17 かき(干し) 276 57.3 9999 9999 9999 1.7
18 いよかん 46 10.7 9999 9999 9999 0.1
19 うんしゅうみかん 46 11.0 1.9 5.2 1.6 0.1
20 オレンジ(ネーブル) 46 10.8 2.1 4.0 1.9 0.1
21 オレンジ(バレンシア) 39 9.0 1.9 3.3 1.7 0.1
22 かぼす 25 8.4 9999 9999 9999 0.1
23 グレープフルーツ(白肉種) 38 9.0 2.2 3.1 2.0 0.1
24 グレープフルーツ(紅肉種) 38 9.0 9999 9999 9999 0.1
25 シークヮーサー 25 7.6 9999 9999 9999 0.1
26 すだち(果汁) 20 6.5 9999 9999 9999 0.1
27 だいだい(果汁) 24 8.0 9999 9999 9999 0.2
28 なつみかん 40 8.8 9999 9999 9999 0.1
29 はっさく 45 10.0 9999 9999 9999 0.1
30 ぶんたん 38 8.9 9999 9999 9999 0.1
31 ポンカン 40 8.9 9999 9999 9999 0.1
32 ゆず(果汁) 21 6.6 9999 9999 9999 0.1
33 ライム(果汁) 27 9.1 0.7 0.5 0.7 0.1
34 レモン(果汁) 26 8.6 1.4 0.5 1.2 0.2
35 キウイ(緑肉種) 53 11.0 4.0 1.4 3.7 0.1
36 キウイ(黄肉種) 59 13.5 5.7 9999 5.2 0.2
37 グァバ(紅肉種) 38 4.8 1.7 0.3 1.5 0.1
38 グァバ(白肉種) 38 4.8 9999 9999 9999 0.1
39 グーズベリー 52 10.7 5.3 0.5 5.1 0.1
40 ココナッツウォーター 20 5.0 2.9 1.8 3.2 0.1
41 ココナッツミルク 150 2.6 9999 9999 9999 16.0
42 ココナッツナタデココ 73 19.7 9999 9999 9999 0.0
43 さくらんぼ 60 14.0 5.7 0.2 7.0 0.2
44 ざくろ 56 15.5 9999 9999 9999 0.0
45 すいか 37 9.2 4.1 1.5 1.9 0.1
46 スターフルーツ 30 5.7 9999 9999 9999 0.1
47 にほんすもも 44 7.8 9999 9999 9999 1.0
48 プルーン(生) 49 10.7 3.3 1.7 5.5 0.1
49 プルーン(乾) 235 55.2 12.0 0.1 24.6 0.2
50 ドラゴンフルーツ 50 9.9 9999 9999 9999 0.3
51 ドリアン 133 25.0 9999 9999 9999 3.3
52 日本なし 43 10.4 3.8 2.9 1.4 0.1
53 中国なし 47 11.3 0.0 0.0 0.0 0.1
54 西洋なし 54 12.5 6.0 0.7 2.4 0.1
55 なつめ(乾) 287 58.9 9999 9999 9999 2.0
56 パイナップル 51 11.9 1.8 7.7 1.4 0.1
57 ハスカップ 53 10.7 9999 9999 9999 0.6
58 パッションフルーツ(果汁) 64 16.2 9999 9999 9999 0.4
59 バナナ(生) 86 21.4 2.4 10.5 2.6 0.2
60 バナナ(乾) 299 71.5 9999 9999 9999 0.4
61 パパイア 38 7.3 3.4 0.0 3.7 0.2
62 びわ 40 9.0 9999 9999 9999 0.1
63 ぶどう(生) 59 15.2 7.1 0.0 7.3 0.1
64 ぶどう(干し) 301 76.6 38.0 0.1 36.4 0.2
65 ブルーベリー(生) 49 9.6 4.3 0.1 4.2 0.1
66 ブルーベリー(乾) 286 54.9 9999 9999 9999 1.9
67 マンゴー 64 15.6 3.1 9.8 0.7 0.1
68 メロン(緑肉種) 42 9.9 1.3 6.7 1.2 0.1
69 メロン(赤肉種) 42 9.9 9999 9999 9999 0.1
70 もも 40 8.9 0.7 6.8 0.6 0.1
71 ネクタリン 43 9.0 1.3 4.8 1.5 0.3
72 やまもも 44 10.2 9999 9999 9999 0.2
73 ライチー 63 15.5 7.0 0.6 7.3 0.1
74 ラズベリー 41 5.5 2.9 0.1 2.4 0.1
75 りゅうがん(乾) 283 70.1 9999 9999 9999 0.4
76 りんご 61 14.3 6.3 5.0 1.4 0.3

※スマホ等では横にスクロールできるはずです

どうしても食べなければならないあなたへ

人間生きていると自分の意思に反して食べなければならない時があります。

  • 取引先との会食
  • 顧客担当者との食事
  • 社内の付き合い
  • 歓迎会、送別会
  • 親しくもない親族との冠婚葬祭
  • 年末年始の付き合い
  • 古い友人との久しぶりの再会
  • 彼氏彼女とのデートなどなど

空気が読める我々大人は、「自分は糖質制限中なのでちょっと」とは言えません。

普段は食べたいと思っているのにおかしなものですが、これが結構ストレスになります。

せっかく糖質制限を続けているのに、今までの努力が無駄になってしまうのではないかと不安になります。 

そのような時に頼れる存在が以下です。

機能性表示食品「メタバリアスリム」のすすめ

基本の「メタバリアスリム」。

メタバリアスリム

糖質は0.2g。無視できます。

メタバリアスリム

「メタバリアプレミアムS」というものもあります。

メタバリアスリムプレミアム

糖質は0.19g。無視できます。

メタバリアスリムプレミアム

メタバリアスリムとは

富士フイルムが販売するサラシア売上メーカーNo.1 特許取得商品です。

糖の吸収を抑える。腸内環境を整える。

サラシア由来サラシノール配合。

本品にはサラシア由来サラシノールが含まれます。

サラシア由来サラシノールは、食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性が報告されています。さらに、おなかの中のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整える機能があります。

出典:メタバリアS | サプリメント | FUJIFILM ビューティー&ヘルスケア Online

機能性表示食品とは

「機能性表示食品」って何? - 消費者庁

http://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/about_foods_with_function_claims/pdf/150810_1.pdf

 上記PDFより引用します。

「機能性表示食品」は、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに

機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品です。

出典:「機能性表示食品」って何? - 消費者庁

 

つまり、事業者である「富士フイルム」の責任において科学的根拠が確認できた商品という

ことです。東証1部の大企業。カメラや複写機関係だけでなく、医薬品、医療機器、化粧品や健康食品も製造・販売しています。

メタバリアS、おすすめです

糖質制限するなら「メタバリアS(スリム)」の方で大丈夫です。

どうしても断れない食事自分へのご褒美の前に1回4粒まで。

私は基本的に1回2粒。がっつり食べざるを得ない時だけ4粒と使い分けていました。

私は急なお誘いのために以下のような(耳栓の)ケースに詰めて常にカバンに入れて持ち歩き、ここぞというときに飲んでいました。

糖質制限メタバリアスリムケース

120粒タイプもあります。

注意点

これを飲めば楽に体重が落ちるというものではありません。

また、結果を早めるために毎回食べる時に飲むべきでもありません。

すぐに無くなってしまいお金も掛かりますし、何よりそのうち飲まないと不安になって

これ無しでは普通にものを食べることができなくなってしまいます。

頼りすぎないことが重要です。

真面目に糖質制限を実施していれば、2週間に1回(1食)ぐらいがっつりの食事をしても身体的な糖質制限に影響はありません。

しかし、精神的な影響は糖質制限を続ける上ではバカになりません。

私はメタバリアスリムを飲むことで、せっかく糖質制限を続けてきたのに食べてしまったという罪悪感や不安感を軽減することができました。

この食事は大丈夫と安心でき、糖質制限を安心して続けることができています。

そういう使い方がよいですよ。  

終わりに

あなたの糖質制限中の果物(フルーツ)選択の参考になれば幸いです。

 

それでは、また。

関連記事です。

スーパー糖質制限中でもおすすめ出来るおいしいお菓子は、以下の記事で紹介しています。

www.inside-shiina.com

成城石井にはおいしいスイーツもあります。

www.inside-shiina.com

カルディにもおいしいスイーツがあります。

www.inside-shiina.com

コンビニ各社のバウムクーヘンは以下の記事で紹介しています。

www.inside-shiina.com

スーパー糖質制限中には避けたい食べ物一覧です。

www.inside-shiina.com

最後にお口のお手入れも気持ちよく行いたいです。

www.inside-shiina.com