こんにちは。シーナと申します。
今回は糖質制限（炭水化物抜きダイエット）が、なぜ痩せるのか。
痩せるという効果が期待できる３つの理由について紹介します。
特に理由を知らなくても（方法を間違えなければ）結果に違いはありません。
ただ、なぜ？の部分をしっかりと理解した上で実施する方が、正しく糖質制限を行えますし、迷いも少なくなり継続しやすいことも間違いありません。
何事もそうですよね。
迷いがあると結果が出ない時、ついついやり方を変えたくなってしまうものです。
私は実際に約10ケ月で20kg体重を落としていますが、どのような理由で体重が落ちたのか、私が調査したことを備忘録として纏めました。
糖質制限に興味があるあなたの参考になれば幸いです。
- 糖質制限はなぜ痩せるのか？その前に。
- 炭水化物抜きダイエット＝糖質制限とは
- 糖質と炭水化物の違いは何か
- 糖類と糖質の違いは何か
- 栄養成分表記について
- 糖質制限における糖質摂取量の目安とは
- スーパー、スタンダート、プチとは
- 糖質制限はなぜ痩せるのか？その3つの理由を紹介します
- 理由その１：肥満ホルモンの追加分泌が少ない体になる
- 理由その２：糖質制限をすると脂肪を燃焼しやすい体になる
- 理由その３：エネルギーを消費しやすい体になる
- 糖質制限をすると痩せる理由の纏め
- これから糖質制限を始めるあなたへ
- 補足：ケトジェニックダイエットと糖質制限の違い
- 正しい糖質制限をしたいあなたにおすすめ
- 終わりに
- 関連記事です。
糖質制限はなぜ痩せるのか？その前に。
私は約10ケ月で20kg体重を落としましたが、医者でも医学生でもなく、医療関係の企業に勤務している訳でもありません。
東京に約20万人は生息すると言われる40代の会社員です。
当記事は書籍やネットで調べたことを私の解釈で纏めています。
掲載している情報については、細心の注意を払って正確なものを掲載するように心掛けていますが、これらの情報の正確性、完全性を保証するものではありません。
単に私の解釈が誤っている可能性もありますし、医学の進歩によりこれまでの常識が変わる可能性もあります。
糖質制限の効果が認められてきたのも、ここ数年（5，6年前ぐらいから）です。
当ブログの情報を利用されたことで直接・間接的に生じた如何なる損害に関し一切責任を負うものではありません。
唾（つば）を付けた手で眉毛を整えつつ、参考までにご覧ください。
炭水化物抜きダイエット＝糖質制限とは
当記事を見つけていただいたあなたは既にご存知とは思いますが、改めて確認しておきたいと思います。
いわゆる炭水化物抜きダイエットとは、食品に含まれる栄養素の中で糖質の摂取を制限することです。
そのため糖質制限とも呼びます。
糖質制限とは、食事における糖質の摂取だけを出来るだけ少なくすることです。
カロリーや脂質は気にしなくて大丈夫です。
詳しくは後述しますが、むしろ糖質の代わりのエネルギー源となりますからね。
カロリーと脂質は多い方がよい訳です。
糖質と同時にカロリーや脂質を制限することは、絶対にやめましょう。
それは正しい糖質制限ではありません。
さらに、たんぱく質も意識して摂取するようにすれば完璧です。
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糖質と炭水化物の違いは何か
糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
この3つは以下のような関係にあります。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
商品には炭水化物しか表記がない場合も多々ありますが、この式から分かる通り、食品に糖質が炭水化物以上に含まれることはありません。
つまり、
炭水化物≧糖質
となります。
糖質量が分からなくても炭水化物量を大体の目安にすることが出来ます。
食物繊維の含有量は一定ではありませんので、糖質制限をする際は、若干（数g）少ないぐらいに考えておけば大丈夫です。
いろいろと食べ物の商品を見ていくと大体感覚はつかめると思います。
当ブログのカテゴリ「一覧シリーズ」でも纏めていますから参考にしてみてください。
糖類と糖質の違いは何か
また、紛らわしいものに「糖類」があります。
糖質とは以下のような関係になります。
糖質＝糖類（単糖類・二糖類）＋その他糖類
商品を選ぶ時に栄養成分表に「糖類」が記載されていても「糖質」or「炭水化物」を確認しましょう。
糖類が0であっても糖質が0とは限りません。
よく糖類ゼロを謳う商品がありますが、糖質制限で気を付けるのは糖質です。
栄養成分表記について
2018年現在でも大部分の一般加工食品には栄養成分表が記載されるようになっていますが、2020年3月31日までには、例外を除いて表示が必須になります。
これは食品表示法という法律で決まっています。
糖質制限をする我々には、ますます便利になりますね。
食品表示法については以下の記事内で紹介しています。
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糖質制限における糖質摂取量の目安とは
日本での代表的な糖質制限の流派には3つあり、私は江部康二医師派です。
糖質を制限するという考え方は、どの流派も同じですが、摂取量等に違いがあります。
- 釜池派：1日20g以下
- 江部派：1日60g以下
- 山田派：1日60g以上130g以下
みなさん医師ですが、上から整形外科医、内科医、糖尿病専門医となります。
私が江部派に組したのは、単純な理由です。
ちょうど中間の厳しさで、早めの効果も期待できつつ何とかやれそうだったから。
実に賢い大人の選択の結果です。
単に最初に確認したのが、江部医師の情報だったということも大きいですが、その選択の正しさは確認済みです。
スーパー、スタンダート、プチとは
「スーパー」とか「スタンダード」とは、江部流派の呼び名です。
ほかに「プチ」がありますが、「プチ」は体重を速やかに落とすという意味では、ほとんど意味はないと考えてよいです。
もちろん体重維持や緩やかなダイエットとしては十分意味があります。
ただ、糖質制限で体重をすぐに確実に落としたいのであれば、スーパー糖質制限の1択です。
標準体重以上からゆるやかに体重を落としたり、体重維持を目的とする場合は、スタンダード糖質制限が最適です。
スーパー糖質制限は痩せるための糖質制限
「スーパー」では、糖質を1日60gに制限します。
1日の食事の3食とも主食（ごはん、パン、麺など）を制限します。
3食しっかり食べる場合は、1食当り20gに糖質を制限します。
私は元々1日2食でした。
そのため、1食当り30gでしたので、だいぶ選択の幅が広がりました。
速やかに体重を落としたい場合に最も効果があります。
ただし、長期間継続して行うようなものではありません。
慣れないうちはものすごい苦行です。
十分に影響等を吟味して、実施の判断をしてください。
スーパー糖質制限中にどのような食事をしていたか、以下の記事で紹介しています。
私はこれで痩せました。
以下の記事では逆に食べてはいけないものをまとめています。
スタンダード糖質制限は体重維持のための糖質制限
「スタンダード」では、糖質を1日100g強ぐらいに制限します。
（私の経験上は、大体120gぐらいでも問題ないと考えています。）
1日の食事のうち、1食だけ主食を摂ります。
基本的には夕食以外の朝食か昼食のどちらかに主食も摂るようにします。
とはいえ、摂取する糖質は少なくする必要があります。
大盛やおかわりをしてよいということではありません。
ちなみに私は現在、体重維持を目的としてスタンダード糖質制限中です。
一度、スーパー糖質制限を1年近く経験すると、スタンダード制限の緩さに驚きます。
しかし、初めて行う場合は、かなりつらいと思います。
以下の記事で実際に私が食べている食品の糖質や脂質の一覧を纏めています。
どういったものを食べているのか参考にどうぞ。
糖質量だけを気にすればよいため、普通のダイエットと比べて、かなり自由であることが分かると思います。
以下の記事に主食（ごはん、パン、麺類）を纏めています。
以下の記事におかず系を纏めています。
以下の記事におやつ系を纏めています。
プチ糖質制限はファッションの糖質制限
1日の食事のうち、1食（基本、夕食）だけ主食を摂りません。
軽いダイエットというイメージです。
夕食後は寝るだけですので、必要なエネルギーも少ないわけです。
プチ糖質制限の場合は、夕食に糖質は極力摂取しないことが基本です。
代わりに朝や昼は普通に食事をしてもよい感じですね。
コンビニで手軽に購入できるおいしい低糖質パンで始めてもよいと思います。
それでは以降から糖質制限が痩せるのに効果がある理由３つを説明します。
糖質制限はなぜ痩せるのか？その3つの理由を紹介します
糖質制限（炭水化物ダイエット）をすると痩せやすくなる理由を３つに纏めました。
理由その１：肥満ホルモンの追加分泌が少ない体になる
肥満ホルモンという素敵な名前のホルモンは、インスリンの別名です。
そもそも肥満になるのは、体が必要以上に脂肪を蓄えるからです。
食事をして糖質を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がるのは「糖質」を摂取したときだけです。
（脂質もたんぱく質も血糖値をほとんど上げません。これは生理学的な事実です。）
そうすると膵臓(すいぞう)から「インスリン」と呼ばれる蛋白(たんぱく)質性ホルモンが分泌され、血中の糖質を消費することで血糖値を下げてくれます。
（※血糖値が下がらない状態が「糖尿病」になります。）
しかし、消費しきれない分を（体）脂肪として蓄える
こともしてくれます。（この働きが肥満ホルモンと呼ばれる所以です。）
そのため糖質を多く摂取するほど、血糖値は上がやすく、脂肪が溜まりやすいということになります。
摂取する糖質を少なくすることにより、インスリンが分泌されることも少なくなり、結果として脂肪を蓄える機会も減るということです。
（糖尿病の治療に糖質制限が向いている理由でもあります。）
理由その２：糖質制限をすると脂肪を燃焼しやすい体になる
人体は主に「糖質」と「脂質（＝脂肪）」から活動エネルギーを得ます。
通常の場合（糖質制限をしていない場合）、体は過剰に摂取されている「糖質」を使用しようとします。
そのため相対的に「脂質（＝脂肪）」を消費しにくい状態になっています。
つまり、「糖質」の供給を制限することで、体は「脂質（＝脂肪）」を消費するようになるということです。
これが糖質制限中は脂質を同時に制限してはいけない理由でもあります。
脂質と脂肪の違いは？
「脂質」とは様々な「あぶら」を指す最も広い意味の言葉です。
「脂肪」も「脂質」に含まれています。
そのため、「脂肪」の栄養学上の呼び名が「脂質」と考えておけば大丈夫です。
「脂質」は、「炭水化物」、「たんぱく質」と共に「三大栄養素」と呼ばれています。
脂肪とは
一般的に「脂肪」というと中性脂肪や皮下脂肪、内臓脂肪を指します。
なお、細かく言うと「脂質」の分類上、食品となるものは「油脂（ゆし）」であり、「油脂」は「脂肪酸」と「グリセリン」の化合物です。
そしてこの「油脂」ですが、常温で液体のものを「油」、個体が「脂肪」となります。
理由その３：エネルギーを消費しやすい体になる
糖質を摂取しないとブドウ糖（血糖）が不足すると考える方もいると思います。
しかし、糖質を摂取しなくても肝臓内でアミノ酸や乳酸などからブドウ糖は生成されます。
つまり、たんぱく質や脂質を十分摂取していれば、それらを利用してブドウ糖は生み出されますので、不足することはありません。
この肝臓内でアミノ酸や乳酸などからブドウ糖は生成する働きを「糖新生（とうしんせい）」と呼びます。
この糖新生には、かなりのエネルギー（カロリー）を消費します。
糖質制限をすることにより、糖新生が頻繁に行われることになります。
つまり、エネルギー（カロリー）消費が大きくなります。
これが糖質制限中はカロリーを同時に制限してはいけない理由でもあります。
糖質制限をすると痩せる理由の纏め
以上の理由から糖質制限をしていると、たくさん食べ物を食べていても痩せやすい体になると考えられるのです。
そして私も糖質制限のみ（運動など一切なし）で実際に体重が落ちています。
なお、しつこくて申し訳ありませんが、糖質制限では「糖質」だけを制限します。
糖質と同時にカロリーや脂質を制限することは、
絶対にやめましょう。
※逆に糖質制限を完全に止めるときは、脂質は減らすようにしましょう。
目標を達成して糖質制限を止めるとリバウンドしてしまうのは、
カロリーだけ気にして「脂質」のことを忘れることも一因です。
なお、糖質制限は以下に該当する方は医師と相談の上で実施の可否を検討してください。
- 経口血糖降下剤を内服している人
- インスリン注射をしている人
- 肝硬変の人
- 活動性すい炎の人
- 長鎖脂肪酸代謝異常症の人
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これから糖質制限を始めるあなたへ
普通のダイエットとは違った辛さがあります。
何かをしなければならないのではなく、何もしなくてもよい（糖質は制限しますが）という点では、継続しやすいです。
とはいえ、本当に体が慣れるまでは苦行です。
また、生活スタイルによっては、そもそも実施が難しいこともあると思います。
ご家族の理解や協力も必要でしょうし、仕事も外出や運転が多いと危険です。
開始直後、体が慣れていないうちは頭がボーッとすることもよくあります。
その点、私は糖質制限向きの生活スタイルだったと思います。
以下の記事に糖質制限が向いている人、向いていない人を纏めています。
健康には十分留意して実施してください。
始めて見て本当に辛ければ一旦止めたり、定義に拘らずに出来る範囲で糖質を徐々に減らして体を慣らしていくことも必要です。
体を壊しては本末転倒です。
スタンダード糖質制限であれば、食べられるものはかなり多いです。
自分に合った方法を見つけてください。
正しく行えば、以下のようなメリットもあります。
健康診断の結果も変わります。
真面目に困っていた足裏の痛みも完治しました。
もちろん糖質制限にはデメリットもあります。
上記のデメリットの記事でも記載していますが、私自身、過度な糖質制限は長く続けるものではないと考えており、目標をクリアしてからは糖質制限の出口戦略（終わらせ方）を模索しています。
その様子は、カテゴリ「40代の糖質制限」で公開しています。
補足：ケトジェニックダイエットと糖質制限の違い
ケトジェニックダイエットというものもあります。
脂質を多く摂り、糖質を制限するケトジェニック。
はい。考え方は糖質制限と同じです。
違いとしては、より糖質量を制限する（１日当り糖質20g～40g）ダイエットです。
恐らくこのレベルで実施するには、専門家の指導を受ける必要があると思います。
そこまでしなくても痩せることは可能ですから絶対に無理はしないでください。
正しい糖質制限をしたいあなたにおすすめ
日本における糖質制限三流派の一人、江部医師の書籍です。
「スーパー」、「スタンダード」といった糖質制限の呼び名を広めた人です。
タイトルは糖尿病とありますが、糖質制限を実践する上での有用な情報に溢れています。
医学的な観点はもちろん、外食での注意点、食事糖質制限食10ヶ条など実践的な情報が分かりやすく説明されています。
Amazonなら「試し読み」で内容を確認出来ますからチェックしてみてください。
私も糖質制限は江部流派に組して開始しました。
なお、繰り返しとなりますが、糖質制限は以下に該当する方は医師に相談の上で実施の可否を検討してください（本書に記載されています）。
- 経口血糖降下剤を内服している人
- インスリン注射をしている人
- 肝硬変の人
- 活動性すい炎の人
- 長鎖脂肪酸代謝異常症の人
終わりに
あなたの参考になれば幸いです。
それでは、また。
関連記事です。
糖質制限の際、ここぞという時にこっそり飲んでいました。
果物に含まれる果糖は糖質でも血糖値の上昇が穏やかです。
糖質制限中に果物を食べるなら果糖が特に多いりんごとキウイがおすすめです。
料理をしない一人暮らしですので糖質制限中の栄養補給には気を使っています。
糖質制限をするには体重管理が重要です。負担の少ない方法を見つけてください。
糖質制限を続けるには、たまには息抜きも必要です。
特にラスクはおすすめです。
飲み物もあります。
スタンダード糖質制限中では、ごはんも食べられます。
温かいごはんがあると、おかずの選択肢の幅が広がり、結果節約も出来ます。
お味噌汁は実は低糖質です。おすすめですよ。
オーラルケアのマストアイテム。ジェットウォッシャードルツでお口のお手入れも気持ちよく行いたいですね。
