インサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

糖質制限 初めてのチートデイ実践のタイミングとメニュー、翌日以降の結果を振り返ります

糖質制限はじめてのチートデイ

こんにちは。シーナと申します。

今回はスーパー糖質制限を開始して、停滞期に初めてチートデイを実施したタイミングや実際に食べたメニューとその前後の体重推移、チートデイ実践に至った経緯や反省点をお伝えします。

チートデイについて調べている人は、なかなか体重が落ちなくなり、このまま続けてよいのか迷いが出ていることも多いと思います。

私がそうでした。

また、間違っチートデイをすることで、

これまで続けてきた糖質制限が無駄になってしまわないか

と不安もあると思います。 

私は不安でした。

糖質制限中でチートデイに興味があり、停滞期を脱するために実施してみたいと考えているあなたの参考になれば幸いです。

はじめに

私は2017年4月16日からスーパー糖質制限を開始したのですが、2018年4月頃まで自分がブログを始めるとは夢にも思っていなかったため当時の食べ物の写真がまったくありません。

ただチートデイを行うにあたり、カロリー計算のために計画を立てた際のメモは残っていますので、その情報を基にずっと記録している体重のデータを使いながらお伝えします。

後日同じものを食べた際の写真があるものは写真を貼ってあります。

栄養成分(カロリーや糖質)の数値はチートデイ実施当時のものです。

後日確認したものを含めて栄養成分は以下に纏めています。

www.inside-shiina.com

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炭水化物ダイエット(糖質制限)におけるチートデイとは

糖質制限中の停滞期(体重が落ちない時期)を脱するために行う手法のことです。

乱暴に説明すると自分の好きな食べ物を1日だけ糖質を気にせずに(カロリーは気にして)必要な量だけ食べるというものです。 

人間の体はよくできたもので、摂取する栄養が少なくなると最大効率でやりくりするようになるそうです。 

糖質を制限すると次第に糖質をなかなか消費しない体になってしまい、その結果、体重が落ちない停滞期が起きるのだそうです。 

そこで停滞期に大量の食事を摂取することにより、糖質の供給が少なくなって、何とかやりくりしてくれている自分の体をだますのです。 

そして、また以前のように糖質を消費するように仕向ける、という考え方です。

最初にこの理論を読んだときは、そんなに上手くいくのか?

と不安でしたが、私の体はありがたいことに大変素直だったようです。 

なお、カロリーを気にするとは、減らすのではなく増やす方向で気にします。

チートデイは、普通に3食好きな食べ物を食べるだけでは意味がありません。

チートデイは、一定のルールに従って食べ物(いろいろ定義※はありますが、私は基礎代謝量の約3倍のカロリーを摂取することとしました)を摂取しないとただの(あまり意味のない)食事になってしまいます。

自分の体をだませるぐらい、多くのカロリーを摂取する必要があります。

"糖質制限"中のチートデイなのですから"糖質"を多く摂取する方がよいのではないかとは考えたのですが、ではどれぐらい糖質を摂取すればよいのか?ということが調べてもよく分らず、カロリーを基準にしています。糖質制限中に我慢していたものを食べる訳で、必然的に糖質も多く摂ることになりますから問題ないと判断しました。

チートデイの注意点

チートデイは頻繁に行うものではありません。

私は2ヶ月は間隔を空けるようにしました。

また、チートデイをしなくても時間が掛かるだけでいずれ停滞期は抜け出せます。

一番怖いのは、チートデイをきっかけに美味しい食事を思い出してしまい、何かと理由をつけて、これぐらいならと少しずつ糖質を多く摂ってしまう。

決意が揺らいでしまうことです。

チートデイ1日だけ

楽しんだ翌日からは、またこれまでのつらい食事に戻す必要があります。

厳しいことを言いますが、この点に自信が持てなければ実施しないほうがよいです。

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糖質制限を実施してから目標体重までの体重推移グラフ

以下のような推移となっています。スマホアプリの画面です。

糖質制限体重推移グラフ

いかがでしょうか?

このグラフだけを見るとすごく順調そうに体重が落ちているように見えると思います。

しかし、この約10ヶ月の間にチートデイは3回実施しています。

改めて振り返ると確かにチートデイは有効であったと実感しています。

初めてのチートデイはいつ頃実施したのか?

赤丸の時になります。

糖質制限体重推移グラフ

2017年4月16日にスーパー糖質制限を開始して、約4ヶ月後の2017年8月19日です。

開始して3ヶ月弱は順調でした。

最初ほど急激に体重が落ちていき、次第にゆるやかになります。

しかし、その後の約7週間は、ほぼ体重が落ちませんでした。

糖質制限について調べた際に停滞期があることは知っていたため(5月にも2週間ぐらいありました)、最初の4週間ぐらいは気にしていなかったのですが、5週間目からだんだん不安になってきました。

何か自分のやり方が間違っているだろうかと。

ただ、無理に糖質をさらに制限しようとは思いませんでした。

計量計もありましたし、摂取している糖質量は60gからそれほど間違っていないはず

という自信はありました。

結果としては自分を信じて正解だったと思います。

そこで改めて調べた結果、チートデイの存在を知ったのです。

今振り返れば、チートデイ直前の時点ですでに10kg体重は落ちていますし、

ここからは同じペースで体重が落ち続けることはありません。

結果論ですが、焦る必要はなかったのです。

今だからこそ、

停滞期は体が順応しようとしている最中で、必要な期間だったのだと思えますが、当時はなかなかそうは思えません。

チートデイを行うかの判断まで、停滞期は2ヶ月ぐらいは様子を見てみてください。

普通にあることです。

ただし、摂取している糖質量の確認は必要です。

停滞期が起こる頃には慣れが出て、当初よりも糖質管理が緩みがちです。

チートデイの準備

一番楽しかったですね。

何を食べようかといろいろな悩んだりして、とにかくテンションが上がっていました。

2017年8月19日に実施することに決めたのですが、1週間前からあれこれ考えていました。

あのお店に行ってみようとか、予約がとれるかなとか。

しかし、2日前ぐらいにふと冷静になりました。

チートデイは1日だけ許されたパラダイスです。

そうするといつもの休日のように昼前まで寝ていたのでは、1日を有効活用できない。

短時間でたくさん食べなければならないと。

早朝から段取りを組まないと必要なカロリーを摂取できないと気付いたのです。

朝から開いているお店は限られます。

再度、予定を組み立て直しました。

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はじめてのチートデイの思い出

前置きが長くなりました。

以下に第1回目のチートデイ実践前後の体重推移と食べたメニューを紹介します。

体重推移

実施当日:71.5kg

実施翌日:72.2kg

※チートデイ翌日は体重が増えます。1kgぐらいは普通です。
 ものすごく食べるのですから正常なことです。安心してください。

摂取カロリー

目標:4,000kcal以上

実績:3,844kcal 

目標に届きませんでした。

補足すると、基礎代謝量は1,500kcalとしました。

自分の体重を考慮するともっと多いのですが、40代の標準値で計算しています。

また、チートデイに必要なカロリーは基礎代謝量の3倍ですので、

本当は4,500kcalなのですが、計画段階で達成が無理そうであったため、

まあ4,000kcal以上でよいだろう自己判断しました。

実際、4,000kcalも摂取できませんでしたが、結果は後述のとおりです。

性別・年代別の基礎代謝量

基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことです。

あなたの大体の基礎代謝量を確認しつつ見ていただければと思います。

以下は、平均身長、平均体重の場合のざっくりした数値です。

年齢 男性 女性
18~29歳 1,520kcal 1,180kcal
30~49歳 1,520kcal 1,150kcal
50~69歳 1,400kcal 1,100kcal

基礎代謝量の計算式

正確な数値が気になる方は、いろいろなサイトで自動計算してくれますので、それらを見て頂くのがよいと思いますが、一般的な「ハリス・ベネディクト式」の計算式は以下になります。

変数は、「体重」、「身長」、「年齢」です。

男性:
基礎代謝量=66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性:
基礎代謝量=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

食べたメニュー(カロリー, 糖質 or 炭水化物)

カロリーしか気にしなかったため、糖質は不明が多いです。

数値はチートデイ実施当時のものです。

写真は当時のものではありません。

後日、同じものを食べたときのものを使用しています。

ロースかつ&海老フライ(2尾)定食(1,093kcal, 不明)

ロースかつ&海老フライ(2尾)定食

※2019年3月現在、公開されている栄養成分は、カロリー1,123kcal、炭水化物120.7gです。

ちょっと不安もありましたが、久しぶりの白米はおいしかったです。

しかし、いつも同じものを食べていますね。

朝から開いているお店は限られます。好きだからよいのですが。

この写真は「松のや」で株主優待を利用したときのものです。

つなぎ売りでお得に入手できます。

以下の記事で牛丼トップ3の意外な関係も紹介しています。

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ビックマックセット(954kcal, 93.3g)

ビックマック(530kcal, 41.9g)

ビックマック

ビックマック

マックフライポテトM(424kcal, 51.4g)

マックフライポテトM

どうしてもポテトが食べたかったのです。

飲み物はいつもの癖で「爽健美茶」を頼んでしまいました。

普通のコーラにしておけば、目標をクリアできたのに失敗しました。

なお、当時は無かった夜マック。

昼と夜、どちらが糖質制限では正解なのか以下で紹介しています。

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スーパーの総菜とごはん300g(1,411kcal, 不明)

惣菜は以下でした。写真はありません。

  • ステーキ200g
  • 生卵1個
  • アジフライ
  • ポテトサラダ

糖質制限を開始する前にいつも食べていたような普通の食事が食べたかったのです。

ステーキはカロリー要員です。

お肉は低糖質ですので、普段の糖質制限中にもよいですよ。

牛肉は高いのが難点ですが、普通の食事をしたような気になるのでよいです。

何より、おいしいですからね。

以下の記事におかず系のカロリー、糖質一覧を纏めています。

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ハーゲンダッツストロベリー(236kcal, 21.4g)

ハーゲンダッツストロベリー

ハーゲンダッツストロベリー

(この記事のために仕方なく買いました。えぇ。ホントウニシカタナクデスヨ。)

この時点ですでにお腹は限界に近く食べたくなかったのですが、何とか食べました。

せっかくの久しぶりのアイスだったのですが、楽しめませんでした。

以下の記事で市販されているアイスクリームのカロリー、糖質を紹介しています。

商品選択の参考にどうぞ。

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タカナシ低温殺菌牛乳100ml&プロテイン(150kcal, 5.6g)

これは日課にしています。

以下の記事で飲んでいるプロテインも紹介しています。

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普段の糖質制限中には糖質量的にカウントしていなかったのですが、チートデイでは急遽カロリーはカウントすることに。

それでも目標には届かず。

本当はマックの後にミスタードーナツのドーナツも1,2個食べる予定でした。

しかし、絶対に夕食(惣菜とごはん)が食べられなくなると感じたため断念しました。

後日調べてみると意外と低カロリー、低糖質でした。

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チートデイ実践の1ヶ月前の体重推移グラフ

赤丸がチートデイ実施当日(食べる前)です。大体72kgで推移していました。

糖質制限チートデイ1回目体重推移グラフ

いよいよチートデイ実施というときに少し体重が落ちました。

体調を整えていたため、気持ちストイックに過ごしたからかもしれません。

一瞬、あれ?チートデイをしなくても停滞期を抜けるかも?

と思いましたが、既に食べる気満々でしたので、そのまま実施しました。

初志貫徹です。

チートデイ実践の翌日から1週間後の体重推移グラフ

今回の赤丸はチートデイの翌日です。チートデイの翌日は体重が増えます。

糖質制限チートデイ1回目体重推移グラフ

正直、すぐに体重が落ち始めることを期待していましたが、そんなことはありません。

でも大丈夫です。

焦らないでください。

チートデイ実践の翌日から1ヶ月後の体重推移グラフ

赤丸はチートデイの翌日です。グラフの縮尺を変えています。

糖質制限チートデイ1回目体重推移グラフ

いかがでしょうか。

ちょっと分かりにくいかもしれませんが、チートデイ前後で体重のベースが下がっていることがお分かりになりますでしょうか。

チートデイ実施の2週間後ぐらいからまた1段階下がり始めました。

見事に停滞期を脱出しています。

目標カロリーには届きませんでしたが、しっかり目的は達成したと見てよいでしょう。

チートデイ実践当日の振り返り

つらい。

その一言です。

ただ、当時は自分の体調が万全ではなかったのではないかという想いもありました。

せっかくなんでも好きに食べられる(今後も実施したい)素敵な1日なのに

つらいという印象を持ちたくなかった

のでしょう。

なかなか認められませんでした。

つらいとはっきり確信した(認めた)のは2ヶ月後(2017年10月21日)に実施した

2回目の時です。

やっぱりきついなと。

===2018年12月11日追記ここから===

しぶしぶ認めた2回目について、2018年12月11日に公開しました。

停滞期ではない時に実施したチートデイのタイミング、効果について紹介しています。

www.inside-shiina.com

===2018年12月11日追記ここまで===

チートデイを考えているあなたに

チートデイ。不安もあると思います。

ただそれ以上にテンションが上がると思います。

あれこれ食べたいものを挙げてスケジュールを組むのは楽しいものです。

すごく分かります。

ただ、一旦冷静になりましょう。

普通の食事だけでチートデイに必要なカロリーを摂取することはかなり困難です。

以下に私の反省を踏まえたチートデイを楽しむための心得をお伝えします。

参考にしてみてください。

せっかく当ブログを見てくださったあなたには、チートデイを純粋に楽しんで欲しいです。

チートデイまで、つらい思いはして欲しくありません。

チートデイを楽しむ心得まとめ

  • 1週間前から体調を整える
    いきなり大食いするわけですから考えている以上に負担が掛かります。
    しっかり体調を整えて臨みましょう。
  • 早起きをして1日を最大限長く使う
    食間のインターバルを出来るだけ長く取らないと最後に苦しくなります。
  • 一番食べたいものは昼食(2番目)に食べる
    お店の選択肢的にもお腹的にもベストのタイミングです。
    必要なカロリーのことも気にせず、食べたい分だけ好きに適量食べましょう。
  • カロリーは昼食(2番目)以外で確保する
    特に最初が肝心ですが、朝から開いているお店は限られます。
  • ジュース、スイーツは特に食べたくなくても積極的に取り入れる
    特に男性の場合、初めてのチートデイではスイーツは優先度が低いと思います。
    しかし、これが重要です。
    いかに少量で高カロリーのものを見つけられるかが成功の鍵です。
    事前に見繕いましょう。勝負はもう始まっています。

これらを踏まえた第3回目からはかなり楽になりました。

5回目ともなるとチートデイにも慣れたものです。

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上記は当ブログの初記事です。

ちょうどチートデイを実施した日にブログを開始したため、いきなり5回目から紹介しており、2回目から4回目までの記事はまだありません。

糖質制限中の救い「炭酸飲料」のすすめ

あなたにとっての癒しを見つけてください。糖質制限を成功させるためには必要です。

私にとっての癒しであり救いは「コカ・コーラゼロ」でした。

コカ・コーラゼロ

私は約10ヶ月で20kgの減量に成功しています。 

しかし、私は本当に「コカ・コーラゼロ」が無かったら、スーパー糖質制限(糖質60g/日)を続けることはできませんでした。

それぐらい辛い日々の救いであり癒しでした。

もう終了してしまった土曜8時の番組内企画で糖質制限をしていたナインティナインの

岡村さんが「癒しだ」と言われていた言葉が、ことあるごとに思い出されました。

本当にそうです。

糖質制限中に炭酸飲料ということで躊躇されるかもしれませんが、糖質(炭水化物)が0gであれば、毎日1本飲んでも問題ありません。

私は、ほぼ毎日夕食時に飲んでいます。 

糖質制限は特に最初の1,2ヶ月がものすごくつらいです。

体重は順調に落ちますが、1日60gの糖質量の中でお腹一杯にしなければならないわけで、飲み物は糖質が0gのお水やお茶が基本になります。

糖質制限をする前は、私はそれほど甘い飲み物(カフェオレや炭酸飲料、スポーツドリンク系)やお菓子は食べないほうだと思っていたのですが、一度完全に制限すると妙に飲みたく、食べたくなりました。

そんななか、甘い飲み物でかつ炭酸というジャンク感が、

貴重な甘味であり、精神的な助けとなりました。 

購入は通販がおすすめです

私は初め近所のスーパーやコンビニなどで購入していましたが、途中からamazonの

「おまかせ定期便」にしてしまいました。

炭酸飲料を通販で買うという発想がなかった(なんとなく冷えていないとまずいのでは?という思い込みがあった)のですが、やってみれば何の問題もありませんでした。

お水と同じで常温で届きますが、冷蔵庫に入れればお店で買うのとなんら変わりありません。

お値段は96円/本で、特売日のスーパーよりは10円ぐらい高いです。

ただ、特売日に纏めて何十本と購入するのは、車がないとそもそも難しいです。

それに普通の日よりは安いですし、毎回お店に行って購入するのが(切らすと辛かったため、ほぼ2,3日置きに購入していました)正直面倒でした。

最初から家に届けてくれる通販にすればよかったと思っています。

ちなみに、糖質0gの炭酸飲料なら「コカ・コーラゼロ」でなくても大丈夫です。

私が「コカ・コーラゼロ」にしたのは、安いためです。

他の糖質0gの炭酸飲料は、スーパーの特売日に購入しています。

これで1ヶ月でちょうどよく消費できます。

終わりに

自分の間違いをしぶしぶ認めた第2回目のチートデイについてもそのうちお伝えしたい

と思います。

あなたの糖質制限がうまく進む参考になれば幸いです。

 

それでは、また。

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