インサイド シーナ

日々の備忘録(40代男性の場合)

糖質制限 停滞期でもないのにチートデイ2回目実践!タイミングと必要なカロリー、翌日以降の効果を振り返ります

糖質制限チートデイ2回目の振り返り

こんにちは。シーナと申します。

今回はスーパー糖質制限を開始してから2回目となるチートデイの記録です。

実施したタイミングや実際に食べたメニュー(のカロリー)とその前後(1ヶ月)の体重推移、そして今後の方針を決めた重要な気づきをお伝えします。

いろいろと不安だった1回目の経験を踏まえ、今後のチートデイの方向性を決めた重要な2回目です。

糖質制限の停滞期に行った初めてのチートデイについては以下の記事で紹介しています。

www.inside-shiina.com

2回目となるチートデイ。

前回の経験を踏まえて、スマートに効果的なチートデイを確立したいところです。

1回目からの間隔やその後の体重推移を基にチートデイの効果について紹介します。

停滞期でもないのに、

このままチートデイを続けてもよいのか迷いもあると思います。

私は迷いがありました。

間違っチートデイをすることで、

これまで続けてきた糖質制限が無駄になってしまわないか

と不安があると思います。 

私は不安でした。

糖質制限中でチートデイに興味があり、停滞期を脱するため、もしくは

停滞期を過ぎてもチートデイを実施していきたいと考えている

あなたの参考になれば幸いです。

はじめに

私は2017年4月16日からスーパー糖質制限を開始したのですが、2018年4月頃まで自分がブログを始めるとは夢にも思っていなかったため当時の食べ物の写真がまったくありません。

ただチートデイを行うにあたり、カロリー計算のために計画を立てた際のメモは残っています。

その情報を基に糖質制限開始後から現在までずっと記録している体重のデータを使いながら体重推移もお伝えします。

後日同じものを食べた際の写真があるものは写真を貼ってあります。

炭水化物ダイエット(糖質制限)におけるチートデイのおさらい

糖質制限中の停滞期(体重が落ちない時期)を脱するために行う手法のことです。

(停滞期とは、体重が落ちない期間が、7~8週間ぐらい続くこととしています。)

乱暴に説明すると自分の好きな食べ物を1日だけ糖質を気にせずに

カロリーは気にして)必要な量だけ食べるというものです。 

人間の体はよくできたもので、摂取する栄養が少なくなると最大効率でやりくりするようになるそうです。 

糖質を制限すると次第に糖質をなかなか消費しない体になってしまい、その結果、

体重が落ちない停滞期が起きるのだそうです。 

そこで停滞期に大量の食事を摂取することにより、糖質の供給が少なくなって、

何とかやりくりしてくれている自分の体をだますのです。 

そして、また以前のように糖質を消費するように仕向ける、という考え方です。

最初にこの理論を読んだときは、そんなに上手くいくのか?

と不安でしたが、私の体はありがたいことに大変素直だったようです。 

なお、カロリーを気にするとは、減らすのではなく増やす方向で気にします。

チートデイは、普通に3食好きな食べ物を食べるだけでは意味がありません。

チートデイは、一定のルールに従って食べ物(いろいろ定義※はありますが、私は基礎代謝量の約3倍のカロリーを摂取することとしました)を摂取しないとただの(あまり意味のない)食事になってしまいます。

自分の体をだませるぐらい、多くのカロリーを摂取する必要があります。

"糖質制限"中のチートデイなのですから"糖質"を多く摂取する方がよいのではないかとは考えたのですが、ではどれぐらい糖質を摂取すればよいのか?ということが調べてもよく分らず、カロリーを基準にしています。糖質制限中に我慢していたものを食べる訳で、必然的に糖質も多く摂ることになりますから問題ないと判断しました。

チートデイの注意点

チートデイは頻繁に行うものではありません。

私は2ヶ月は間隔を空けるようにしました。

また、チートデイをしなくても時間が掛かるだけでいずれ停滞期は抜け出せます。

一番怖いのは、チートデイをきっかけに美味しい食事を思い出してしまい、

何かと理由をつけて、これぐらいならと少しずつ糖質を多く摂ってしまう。

決意が揺らいでしまうことです。

チートデイ1日だけ

楽しんだ翌日からは、またこれまでのつらい食事に戻す必要があります。

厳しいことを言いますが、この点に自信が持てなければ実施しないほうがよいです。

糖質制限を開始してから目標体重までの体重推移グラフ

以下のような推移となっています。スマホアプリの画面です。

糖質制限体重推移グラフ

いかがでしょうか。

このグラフだけを見るとすごく順調そうに体重が落ちているように見えると思います。

しかし、この約10ヶ月の間にチートデイは3回実施しています。

改めて振り返ると確かにチートデイは有効であったと実感しています。

2回目のチートデイ、いつ頃実施した?1回目からの間隔は?

赤丸の時になります。

糖質制限チートデイ2回目実施日

2017年4月16日にスーパー糖質制限を開始して、1回目は2017年8月19日に実施しています。

その時の状況は先ほども触れた以下の記事で紹介しています。

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そして2回目は、1回目から2ヶ月後の2017年10月21日に実施しました。

1回目のチートデイで期待通りに停滞期を脱した私です。

正直、それからは

停滞期というものは特にありません

でした。

少なくとも私は停滞期とは感じませんでした。

それでもチートデイをまた実施した理由は、前回の

準備がすごく楽しかったことと

我慢していた食べ物をなんでも自由に食べられるため、

よい気分転換になること

の2点です。

結論から申し上げますと、あなたが今特に停滞期になっていなくても。

そのような理由で実施しても大丈夫です。

私は1回目が終わって効果が確認出来た時点で2回目の日付を早々に決めていました。

糖質制限を続けるためには息抜きが必要です。

あの電柱までではないですが、2ヶ月後というのは我慢出来るちょうどよい間隔でした。

無理に我慢をして糖質制限が続かなくなることの方が問題です。

2回目に向けたチートデイの準備

やはり楽しかったですね。

今回は何を食べようかといろいろな悩んだりして、とにかくテンションが上がります。

ただ、前回の経験がありますから実際に当日食べてみると、

最初に考えているほどあれもこれもは食べられない

ということは分かっています。

前回は終わった後に辛かったという印象を持ちたくなかったため、

きっと体調管理が不完全だったかもという理由付けをして、

自分の気持ちをごまかしていました。

そのため、今回は体調を万全にして臨みました。

もう言い訳はできません。

2回目のチートデイの思い出

前置きが長くなりました。

以下に第2回目のチートデイ実践前後の体重推移と食べたメニューを紹介します。

体重推移

実施当日:68.0kg

実施翌日:69.0kg

※チートデイ翌日は体重が増えます。1kgぐらいは普通です。
 ものすごく食べるのですから正常なことです。安心してください。

糖質制限開始時が82kgでしたので、この時点で14kg体重が落ちています。

摂取カロリー

目標:4,000kcal以上

実績:4,146kcal 

今回は目標をクリアしました。

補足すると、基礎代謝量は1,500kcalとしました。

自分の体重を考慮するともっと多いのですが、40代の標準値で計算しています。

また、チートデイに必要なカロリーは基礎代謝量の3倍です。

本当は4,500kcalなのですが、計画段階で達成が無理そうであったため、

まあ4,000kcal以上でよいだろう自己判断しています。

問題はないということは前回で実証出来ています。

性別・年代別の基礎代謝量

基礎代謝とは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことです。

あなたの大体の基礎代謝量を確認しつつ見ていただければと思います。

以下は、平均身長、平均体重の場合のざっくりした数値です。

年齢 男性 女性
18~29歳 1,520kcal 1,180kcal
30~49歳 1,520kcal 1,150kcal
50~69歳 1,400kcal 1,100kcal

基礎代謝量の計算式

正確な数値が気になる方は、いろいろなサイトで自動計算してくれますので、

それらを見て頂くのがよいと思いますが、

一般的な「ハリス・ベネディクト式」の計算式は以下になります。

変数は、「体重」、「身長」、「年齢」です。

男性:
基礎代謝量=66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

女性:
基礎代謝量=665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

食べたメニュー(カロリー, 糖質 or 炭水化物)

チートデイではカロリーしか気にしなかったため、糖質は不明が多いです。

数値はチートデイ実施当時のものです。

写真は当時のものではありません。

後日、同じものを食べたときのものを使用しています。

それもないものは、同じようなもので代替しています。

雰囲気を感じてください。

カキフライ&ロースかつ定食(カロリー1,167kcal, 糖質不明)

「松のや」のカキフライ&ロースかつ定食です。

カロリーは実施当時のものです。

松のやロースかつ&カキフライ定食

チートデイでのお約束。

安定の「松のや」です。

カロリーも分かって、朝7時に食べられるお店は限られます。

仕事の時よりも早起きしています。

やはり白米はおいしいですね。

この後の予定もあり、大盛にはしませんでした。

この段階では純粋に食事を楽しめています。

支払には株主優待を利用しています。

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カマンベールチーズスフレ(カロリー320kcal, 糖質不明)

カロリー要員その1です。

お手軽にカロリーを摂取しようと購入しました。

カマンベールチーズスフレ

カマンベールチーズスフレ栄養成分表示

写真は最近の商品のものです。そのためカロリーが異なります。

こういうブログを始めたことで知ったのですが、同じ名前の商品でもリニューアルで栄養成分が変わることはよくあります。

まだまだお腹に余裕があります。

海の幸ポークカレー+ほうれん草(カロリー915kcal, 糖質不明)

ココイチの海の幸カレーに、ほうれん草をトッピング。

カロリーは実施当時のものです。

海の幸(海老、イカリング、あさり)がおいしい。おすすめです。

ココイチ海の幸ポークカレーとほうれん草 

カロリーが分かるという点がよいですね。

まだお昼ですが、この時点で1日が終了してもよいぐらいにはお腹は満たされています。

リンゴ1個(カロリー157kcal, 糖質25g)

久しぶりにフルーツが食べたくて、スーパーにあったリンゴを1個購入しました。

やはり、おいしかったですね。

一番、おいしそうなものを選びました。

この写真の中だと、下から2列めの一番左ですかね。

ふじりんご

大抵、裏を見ると傷があったりするのですが。

なお、カロリー、糖質量はシーナ調べなため大体です。

フルーツはスーパー糖質制限中は厳しいです。

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シャリシャリした食感を楽しめるぐらいには、まだ余裕がありました。

汁なし担々麺&キムチ&焼餃子(カロリー1,177kcal, 糖質不明)

とあるローカルな中華料理屋で食べています。

夕方まで出来るだけ時間を空けました。

写真はイメージで、その中華料理屋のものではありません。

汁なし担々麺です。

糖質制限汁なし担々麺

キムチです。

糖質制限キムチ

そして食べたかった餃子です。餃子、大好きです。

でも糖質が高いのですよね。平均的な大きさの餃子1個で10g弱あります。

糖質制限宇都宮みんみんの焼餃子

この写真は宇都宮みんみんの焼餃子です。

少し前に一度ぐらいは宇都宮の餃子を食べておこうと言われて、付き合いで食べに行ったときのものです。

普通においしいのですが、並んでまで食べるような特別な餃子ではないと自分は思いました。

日常の普段着の餃子だと思います。近所にあれば通いますね。

一応、宇都宮駅前にある餃子の街のビーナスもパチリとしました。

宇都宮の餃子像ビーナス

ハーゲンダッツ安納いも(カロリー260kcal, 糖質27.5g)

この時期に発売されるハーゲンダッツのフレーバー「安納いも」。

以下は芋繋がりのスイートポテトのタルトです。

ハーゲンダッツスイートポテトのタルト

ハーゲンダッツスイートポテトのタルト栄養成分表示

もうお腹は限界です。正直、何も食べたくありません。

しかし目標カロリーには足りていませんし、何よりすでに購入済みでした。

今日を逃すと2ヶ月は冷凍庫で寝かせることになってしまいます。

ということで、何とか食べました。

前回同様にせっかくのハーゲンダッツも楽しめませんでした。

おいしいのですけどね。

以下の記事で市販されているアイスクリームのカロリー、糖質を紹介しています。

商品選択の参考にどうぞ。

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タカナシ低温殺菌牛乳100ml&プロテイン(カロリー150kcal, 糖質5.6g)

これは日課にしています。夜寝る前に飲んでいます。

以下の記事で飲んでいるプロテインも紹介しています。

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普段の糖質制限中には糖質量的にカウントしていなかったのですが、

チートデイでは急遽カロリーはカウントすることに。

この日課のおかげで目標をクリアしました。

さて、実施後の所感に行く前にチートデイ実施前後の体重推移を紹介します。

チートデイ実践の1ヶ月前の体重推移グラフ

赤丸がチートデイ実施当日(食べる前)です。

1ヶ月前は大体69kgで推移していました。

チートデイ2回目実施1ヶ月前体重推移グラフ

諸事情で数日間、体重が測れませんでしたが、体調は万全に整えていました。

このグラフでは体重はあまり動いていないように見えますが、以前経験した停滞期とはまったく気持ちが違いました。

ゆっくりとですが、体重は落ちていましたから。

すでに糖質制限開始後から14kg体重が落ちていますし、目標まであと6kg程の時です。

この頃には急激に体重が落ちることはありません。

効果の確認:チートデイの翌日から1週間後の体重推移グラフ

今回の赤丸はチートデイの翌日です。チートデイの翌日は体重が増えます。

でも大丈夫です。すぐに戻ります。

チートデイ2回目実施後1週間後体重推移グラフ

やはり前回同様にすぐに体重は落ちません。

1,2週間ぐらい現状維持があり、急に落ちます。

焦らないでください。

今回は1週間後に落ちだしました。

効果の確認:チートデイの翌日から1ヶ月後の体重推移グラフ

グラフの縮尺を変えています。

チートデイ2回目実施後1ヶ月後体重推移グラフ

いかがでしょうか。

チートデイ前後で体重のベースが下がっていることがお分かりになりますでしょうか。

目標体重の62kgが見えてきました。

チートデイ実施の3週間後に若干体重が上がりましたが、これは仕事の関係で少し食生活が乱れたためです。

面倒な付き合いというやつです。

4週間後にはまた下がっています。

やはりチートデイは効果があります。

停滞期ではなくてもチートデイは有効です。

今回はしっかりと目標カロリーもクリアした上で、結果も伴いました。

大成功と言えます。

チートデイ実践当日の振り返り

やっぱり、つらい。

その一言です。

体調も万全にして臨みましたので、もう言い訳できません。

チートデイ、つらいです。

本当に好き勝手に食べたいものだけを食べて、必要なカロリーを摂取するのはきついです。

普通の定食等ではチートデイに必要なカロリーは意外と摂れないことが分かります。

それはそうですよね。

要は3日分を1日で食べる訳ですから。

対処が必要です。

今後もチートデイは実施したいですからね。

適切な間隔でチートデイをすることで体重も落ちやすくなりますし、なによりよい気分転換になります。

どうせなら楽しく実施したいですよ。

チートデイを考えているあなたに

チートデイ。不安もあると思います。

ただそれ以上にテンションが上がると思います。

あれこれ食べたいものを挙げてスケジュールを組むのは楽しいものです。

すごく分かります。

ただ、一旦冷静になりましょう。

普通の食事だけでチートデイに必要なカロリーを摂取することはかなり困難です。

以下に私の反省を踏まえたチートデイを楽しむための心得をお伝えします。

参考にしてみてください。

せっかく当ブログを見てくださったあなたには、チートデイを純粋に楽しんで欲しいです。

チートデイまで、つらい思いはして欲しくありません。

チートデイを楽しむ心得まとめ

  • 1週間前から体調を整える
    いきなり大食いするわけですから考えている以上に負担が掛かります。
    しっかり体調を整えて臨みましょう。
    しばらく糖質制限をしていた訳で、胃も驚きます。
  • 早起きをして1日を最大限長く使う
    食間のインターバルを出来るだけ長く取らないと最後に苦しくなります。
  • 一番食べたいものは昼食(2番目)に食べる
    お店の選択肢的にもお腹的にもベストのタイミングです。
    必要なカロリーのことも気にせず、食べたい分だけ好きに適量食べましょう。
  • カロリーは昼食(2番目)以外で確保する
    特に最初が肝心ですが、朝から開いているお店は限られます。
    計画を練りましょう。
  • ジュース、スイーツは特に食べたくなくても積極的に取り入れる
    特に男性の場合、チートデイではジュースやスイーツは優先度が低いと思います。
    しかし、これが重要です。
    いかに少量で高カロリーのものを見つけられるかが成功の鍵です。
    事前に見繕いましょう。勝負はもう始まっています。
    しっかりした食事は2回が純粋に楽しめる限度と思います。
    後はスイーツやフルーツでカロリーを確保した方がよいでしょう。

これらを踏まえた第3回目からはかなり楽になりました。

5回目ともなるとチートデイにも慣れたものです。

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上記は当ブログの初記事です。

ちょうどチートデイを実施した日にブログを開始したため、いきなり5回目から紹介しており、3回目、4回目の記事はありません。

糖質制限中の救い「炭酸飲料」のすすめ

あなたにとっての癒しを見つけてください。糖質制限を成功させるためには必要です。

私にとっての癒しであり救いは「コカ・コーラゼロ」でした。

コカ・コーラゼロ

私は約10ヶ月で20kgの減量に成功しています。 

しかし、私は本当に「コカ・コーラゼロ」が無かったら、スーパー糖質制限(糖質60g/日)を続けることはできませんでした。

それぐらい辛い日々の救いであり癒しでした。

もう終了してしまった土曜8時の番組内企画で糖質制限をしていたナインティナインの

岡村さんが「癒しだ」と言われていた言葉が、ことあるごとに思い出されました。

本当にそうです。

糖質制限中に炭酸飲料ということで躊躇されるかもしれませんが、糖質(炭水化物)が0gであれば、毎日1本飲んでも問題ありません。

私は、ほぼ毎日夕食時に飲んでいます。 

糖質制限は特に最初の1,2ヶ月がものすごくつらいです。

体重は順調に落ちますが、1日60gの糖質量の中でお腹一杯にしなければならないわけで、飲み物は糖質が0gのお水やお茶が基本になります。

糖質制限をする前は、私はそれほど甘い飲み物(カフェオレや炭酸飲料、スポーツドリンク系)やお菓子は食べないほうだと思っていたのですが、一度完全に制限すると妙に飲みたく、食べたくなりました。

そんななか、甘い飲み物でかつ炭酸というジャンク感が、

貴重な甘味であり、精神的な助けとなりました。 

購入は通販がおすすめです

私は初め近所のスーパーやコンビニなどで購入していましたが、途中からamazonの

「おまかせ定期便」にしてしまいました。

炭酸飲料を通販で買うという発想がなかった(なんとなく冷えていないとまずいのでは?という思い込みがあった)のですが、やってみれば何の問題もありませんでした。

お水と同じで常温で届きますが、冷蔵庫に入れればお店で買うのとなんら変わりありません。

お値段は96円/本で、特売日のスーパーよりは10円ぐらい高いです。

ただ、特売日に纏めて何十本と購入するのは、車がないとそもそも難しいです。

それに普通の日よりは安いですし、毎回お店に行って購入するのが(切らすと辛かったため、ほぼ2,3日置きに購入していました)正直面倒でした。

最初から家に届けてくれる通販にすればよかったと思っています。

ちなみに、糖質0gの炭酸飲料なら「コカ・コーラゼロ」でなくても大丈夫です。

私が「コカ・コーラゼロ」にしたのは、安いためです。

他の糖質0gの炭酸飲料は、スーパーの特売日に購入しています。

これで1ヶ月でちょうどよく消費できます。

終わりに

自分の正直な気持ちをしぶしぶ認めた第2回目のチートデイでした。

しかし、次回以降のチートデイが楽になった重要な回でもありました。

この反省を踏まえた第3回目もいつかは記事に出来ればとは思います。

あなたの糖質制限がうまく進む参考になれば幸いです。

 

それでは、また。

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